1. トップ
  2. 美・健康・エイジングケア
  3. 腸のスペシャリストが教える「食べて免疫力アップ」

腸のスペシャリストが教える「食べて免疫力アップ」

  • 2016/11/10 UP!

風邪・インフルエンザの流行シーズンが今年は早めのようです。負けないカラダはどうやってつくるの? 「17年間、風邪をひいていない」という腸のスペシャリスト・小林暁子先生に、免疫力アップのポイントを聞きました。

161110meneki01

小林メディカルクリニック東京
院長・小林暁子先生
日本内科学会認定医。便秘外来・内科・女性専門外来など、全身の不調に対応


戦う力を上げる5つのポイント

Chapter1 インフルエンザと腸の関係

腸が免疫の7割をつかさどる

インフルエンザが流行し始めると、必ず耳にする「免疫」という言葉。免疫とは、ウイルスや細菌など、体内で繁殖させてはいけない異物を見つけて、やっつけてくれる仕組みのこと。その免疫の約7割をつかさどっているのが「腸」なのです。腸内環境を整えることこそ、戦う力のカギを握っています。

161110meneki02

Chapter2 ビタミンC vs 乳酸菌

意識して摂るなら乳酸菌

昔から、風邪といえば「ビタミンC」。強い抗酸化作用で身体を守ってくれるビタミンC。でも、現代は食料事情がよくなり、飲料や食品の保存料としても多用されているため、意識しなくても足りている人がほとんど。意識して摂るなら、乳酸菌に軍配。

161110meneki05

Chapter3 キングオブ免疫食=発酵食品

毎日続ける、いろんな種類を食べる

腸内環境を整え、免疫力をアップしてくれる代表選手が、発酵食品。もともと腸に住む多くの常在菌に働きかけ、善玉菌を増やし、異物と最前線で戦う免疫細胞(NK細胞)をパワーアップしてくれます。常在菌は、いろいろなタイプの菌と出合うことで刺激を受け、たくましくなるので、複数のタイプの発酵食品を組み合わせて食べるほうが効果的。菌の効果は一過性なので、毎日食べ続けることが大事です。

Chapter4 ニンニク・ショウガの冷え取りパワー

血流をよくし、体温を上げる

体が冷えて体温が下がると、血流が悪くなり、免疫の働きも低下します。ニンニク、ネギ、ニラ、タマネギなど香りの強いユリ科の野菜には、免疫力を上げるポリフェノールやイオウ化合物がたっぷり。さらに、温め食材のショウガと並んで、血流をよくして、手や足の末梢まで温めてくれる効果も。少量でいいので、薬味や風味づけとして毎日の料理で活用しましょう。

161110meneki04

Chapter5 ヨーグルトを効かせるコツ

便通改善は2週間が目安

悪いものを外に出すのも腸の大事な働き。ヨーグルトを2週間続けて食べて、おなかの調子に変化がなければ、ほかの種類のヨーグルトに変えるのも手。食べる時間はいつでもいいので毎日続けること。食物繊維と一緒に食べれば、便通改善効果は高まります。

161110meneki03


毎日簡単レシピ
“食べ合わせ”でさらに免疫力アップ!

毎日食べたい、免疫力アップ食材の数々。「食べ合わせを工夫すれば、さらなる強力メニューに変身する」という小林暁子先生。おいしくって簡単! リピートしやすいレシピを、今日の食卓にぜひどうぞ。※レシピは2人分。お好み焼きは1枚分

161110meneki06

レシピ考案・写真
第5回SHUFU-1グランプリ・料理部門 準グランプリ 原田奈緒さん
“活き活きと楽しく食べる”をモットーに、パン・料理教室「コンブリオ」を主宰

ヨーグルト + バナナ
【 焼きバナナヨーグルト 】

161110meneki07

作り方

① バナナ(1本)は皮をむき1cm幅に切る

② フライパンにバター(10g)を入れて中火にかけ、バナナを両面に軽く焼き目がつくように焼き、はちみつ(大さじ1~2)を加え軽く混ぜ合わせる

③ ヨーグルトに②をのせる ※お好みで刻んだクルミをトッピング

●Dr.小林暁子 ここがポイント●
ヨーグルトとバナナ、王道の組み合わせですが、腸には大正解。バナナには食物繊維と腸を元気にするオリゴ糖の両方が含まれ、乳酸菌との相性はバッチリ。寒い時期はヨーグルトを少し温めてもOKです。

もち麦 + きのこ
【 もち麦とチキンのクリーム煮 】

161110meneki08

作り方

① もち麦(大さじ2)と水(300cc)を火にかけ沸騰してから弱火で15分茹でる

② バター(20g)・オリーブ油を中火にかけ、鶏もも肉(150g・一口大)・玉ねぎ(1/4個・1cm角)・しめじ(1/2パック)を炒め、塩コショウする

③ 玉ねぎがしんなりしたら小麦粉(大さじ1)を加えて軽く炒め、牛乳(300cc)・味噌(大さじ1/2)・鶏がらスープの素(小さじ1)、最後に①を加え5分煮込む

●Dr.小林暁子 ここがポイント●
プルンとした食感がおいしいもち麦、ヘルシー食材・キノコは、免疫力アップ効果がある食物繊維の「βグルカン」がたっぷり。腸をキレイにしてくれます。味つけに発酵食品・味噌を使っているのも◎。

キムチ + ごぼう
【 豚バラとごぼうのキムチ和え 】

161110meneki09

作り方

① 豚バラ肉(70g)は2㎝幅に、ごぼう(1/2本)はそぎ切りにして酢水にさらす。長ネギ(1/4本)は粗みじんに

② 鍋に湯を沸かし、ごぼうを2分ほどゆでてザルに上げる。続けて豚バラ肉をゆでてザルに上げる

③ ボウルに②と長ネギ、白菜キムチ(70g)、を入れ、ごま油(小さじ2)、しょうゆ(小さじ1)で和える。器に盛り白ごまをふりかける

●Dr.小林暁子 ここがポイント●
ゴボウは、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく含む優秀食材。乳酸発酵漬け物のキムチと和えることで、乳酸菌が善玉菌を増やすのを助け、腸内環境を改善してくれます。

納豆 + もずく
【 もずくと納豆のお好み焼き 】

161110meneki10

作り方

① ボウルに小麦粉(大さじ3)・粉チーズ(大さじ2)・卵(1個)・塩少々・水(大さじ2)を加え混ぜ合わせる

② ① に納豆(1パック)・もずく(100g・少し刻む)・玉ねぎ(1/2個・薄くスライス)を混ぜ合わせる

③ フライパンに油をひき中火にかけ②を流し入れ、豚バラ肉(2枚)をのせて3分、ひっくり返して3分ほど焼き、ソースや青のりをトッピング

●Dr.小林暁子 ここがポイント●
納豆は、腸内の善玉菌を元気にして、イソフラボンやビタミンK2なども同時に摂れる最強の発酵食品。海藻のネバネバ成分・フコイダン(βグルカン)と相性がよく、一緒に摂れば免疫力アップ作用が高まります。


★あわせて読みたい!
温活で治癒力アップ!

注目!カカオポリフェノールの抗酸化作用
1日10分でキレイ習慣!便秘改善でお腹回りすっきりエクササイズ!
お酢の力で美肌キープ
「日本健康マスター検定」スタート

人気記事ランキング

  1. トップ
  2. 美・健康・エイジングケア
  3. 腸のスペシャリストが教える「食べて免疫力アップ」
大人の女性のための 美・健康・エイジングケア

会員登録・変更