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ハーバード大学の5つの減量作戦!GW太りの人は注目です

ハーバード大学の5つの減量作戦!GW太りの人は注目です

  • 2017/05/09 UP!

GWは 一年で体重が最も増えやすい

意外かもしれませんが、年末年始よりも太りやすいのがゴールデンウィーク。
ドコモ・ヘルスケアが2016年1月1日~12月31日に調査計測した「からだデータ」白書2017によると、女性の平均体重は、5月の1週目に最も重くなるのだそう。

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みなさんは大丈夫でしたか?

40年以上にわたって太り過ぎや肥満の人たちを指導してきたGeorge L. Blackburn博士(ハーバード大学医学部栄養学教授)が、多くの患者さんに効果のあった5つの減量戦略を、ハーバード大学ヘルス・パブリケーションズで紹介しています。

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ポイントは、“行動を変えて”、毎日のルーティーン(決まりごと)にしてしまうこと。
もしGW太りをしてしまったら、今がチャンスととらえ、太りにくい食習慣やライフスタイルを身に付けるきっかけにしてしまいましょう。

 

1.健康的な食事を準備する時間を作る
(Make time to prepare healthy meals)

直訳だと少しわかりにくいですが、自炊する時間を捻出しましょう、ということです。

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家庭料理はダイエットの味方。それは外食や加工食品(市販のお弁当やお惣菜など)よりも、カロリー、脂肪、塩分、砂糖を控えめにできるからです。
確かに私のまわりでも太りにくい人は、手作りの常備菜を上手に活用している印象があります。忙しいなかでも献立を考えたり、食材の買い出しに行く時間をうまく作り出す習慣をつけることが、減量コツのようです。

調理時間を短縮するために、カット野菜を使うのもありだそう。冷凍食品でも結構ありますよね。ストック用の間食には、果物、ナッツ、低脂肪チーズなどを選ぶといいそうです。

まずはGW明けの1週間、外食や市販の加工食品をできるだけ控えてみませんか。

2.ゆっくり食べる(Eat slowly)

よく言われることですが、やはり早食いは食べ過ぎのもと。最初の一口から最後の一口まで、20分以上を目安に。20分というのは、脳が満腹だと感じるめに必要な時間です。

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食事時間を長引かせるコツは、①よく噛むこと、②一口食べたらフォーク(箸)をおくこと、③食事の合間に水を少しずつ飲むこと。記事には書かれていないことですが、誰かと一緒に食事する機会を増やすのもいいと思います。1人で食べるとどうしても早食いになりますからね。

この記事では、次の食事で、スマホのタイマーを20分にセットしてから食べ始めてみるように薦めています。

 

3.朝食から均等に食べる
(Consume evenly sized meals, beginning with breakfast)

次は食事のボリュームのバランスについてです。
朝は軽め(または抜き)、昼は普通に、夜はしっかり食べているという人は、できるだけ3食均等になるように心がけてみて。

朝食を控えめにしたり、抜いたりすることで、昼に食べ過ぎて逆効果になる可能性も。
朝にきちんと食べることで、脂肪燃焼を助ける酵素が刺激され、代謝アップにも役立つそう。

博士によると、1食で少なくても450キロカロリー取ると、食間にお腹がすきにくいとのこと。
ダイエットのために食事量を減らしても結局間食に走るなら、1回の食事をきちんと摂った方がよさそうですね。

ちなみに、活動量の少ない日本成人女性が1日に必要なエネルギーの目安は、1400~2000kcal(農林水産省:食事バランスガイド早わかり)。3等分して、1食のボリュームの目安にしてください。

4.睡眠時間を削らない(Don’t skimp on sleep)

減量したいなら寝不足は禁物です。
多くの研究で、短時間睡眠を続けると、過体重や肥満のリスクが高くなることが分かっています。睡眠時間が6時間未満だと、不規則な食生活なりやすい傾向も。

同記事によると、推奨される睡眠時間は7-9時間。日本人からすると長い印象ですが、たっぷり寝ることも、大事なやせ習慣の一つなのですね。

 

5.体重をまめに測る(Weigh yourself often)

頻繁に体重を測る人は体重が減りやすい傾向があるそうです。
増えたかな…と思ったときこそ目を背けず勇気を出して!

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これら5つの習慣を、できればGW明けだけでなく、ぜひ継続して毎日の習慣に。
体重が戻った後も、太りにくくなるはずです。

習慣化を成功させるためにもう一つ付け加えておくと、好きなおやつは完全に禁止しなくてもOKだそう。そうはいっても、間食をもう少し控えたい、でもなかなかやめられない…という方は、こちらの過去記事も参考にしてみてくださいね。

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ogawa小川留奈(おがわるな) 医療ライター/健康・医療ジャーナリスト。中央大学文学部卒業後、スポーツメーカー社長秘書、サンケイリビング新聞社を経て2001年からフリー。新聞、雑誌、書籍、ウェブなどで健康・医療情報を執筆。専門家に取材した内容をわかりやすく伝えている。「信頼できる医師と最新治療シリーズ 監修/日本医師会」(講談社MOOK)部分執筆。サンケイスポーツ「Dr.サンスポ」(不定期)、医療コラム「OL3分ニュース」(シティリビング)連載中

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