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寝不足の脳はチューハイ2杯で酔った状態!  眠りの質は昼間に改善できる

寝不足の脳はチューハイ2杯で酔った状態! 眠りの質は昼間に改善できる

  • 2017/10/23 UP!

寝不足で調子が悪い…
チューハイ2杯を飲んだ時と同じ「脳機能」

まずは、比べてみましょう。現代の成功者たちと、1日の睡眠時間。

イチロー…8時間
Apple CEO ティム・クック…7時間
Huffington Post 創設者 アリアナ・ハフィントン…7時間

→しっかり寝ていますね。
みなさんはどのくらい眠ると調子がいいですか?

「睡眠時間が1日5時間を切る日が続くと、チューハイを2~3杯飲んだときと同じくらい脳機能が低下します」と日本睡眠学会認定医の白濱龍太郎先生(※)

日中眠い

睡眠不足によって「がん、脳卒中、心筋梗塞、糖尿病、精神疾患」のリスクが高まることも知られています。

必要な睡眠時間は、年齢差や個人差もあるのですが、短すぎても長すぎても良くないのが難しいところ。 過去の研究では、1日の睡眠時間は7時間(6.5~7.4時間)が最も死亡リスクが少ないことがわかっています。(https://publichealth.med.hokudai.ac.jp/jacc/reports/tamaa1/index.html

休日の朝寝坊はプラス2時間まで

全国の20~50代男女(ビジネスパーソン)が、最も眠くてだるい時間帯は「正午~午後3時」。疲れのピークは「木曜日」だそう(ウーマンウェルネス研究会の調査)。

ただ、月曜の午前中は、仕事がはかどるタイプと眠気やだるさを感じるタイプに2極化。
この理由について白濱先生は、休日の過ごし方が影響している可能性があるといいます。

休日に遅くまで寝るのはおすすめできません。起床時間がずれると体内リズムが乱れてしまうからです」と白濱龍太郎先生。

目覚まし

「就寝時間を早めるか、午後3時まで30分仮眠を。休日の起床時間は、平日の起床時間プラス2時間までにとどめましょう」(同)

昼間はアクティブに過ごそう

「寝ても疲れがとれない」「眠気・だるさで家事や仕事がはかどらない」という方は、日中の過ごし方が原因で、睡眠の質が低下している可能性も。日中はアクティブに過ごして、血流アップや体温上昇を促すのが正解。

走る

ヒトは深部体温が下がるときに眠くなるため、夜に放熱すべき熱がないと眠気が来ません。まずは、日中に交感神経をしっかり働かせること。昼の覚醒レベルを上げましょう」(同)

昼の覚醒レベルを上げる3つのポイント 
【運動】
・昼から就寝4時間前までに行う
・筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的
【タイムマネジメント】
・クリエイティブな仕事は、頭がすっきりしている午前中に
・午後は単純作業や、コミュニケーションを重視
【目疲れケア】
・長時間のパソコン作業などで目が疲れてきたら、蒸しタオルやホットアイマスクで目元を温めて作業効率をアップ

さらに、「寝る1時間前に38-41度のお風呂にゆっくり入ることでも深部体温が上がり、スムーズな入眠につながる」そう。

 

20分程度の仮眠(パワーナップ)のすすめ

昼間にどうしても眠い場合は、午後3時までに20分程度の短い昼寝を。

「『パワーナップ』」といい、長く眠り過ぎないのがポイント。疲労回復、集中力アップ、帰宅後の居眠りを防いでスムーズな入眠を促す効果も期待できます」(同)

☀日中のパフォーマンスを高める昼寝のポイント
・午後3時までにする(夕方以降にしない)
・20~30分までにとどめる
・寝る前にカフェインをとると目覚めがすっきり
・昼寝中に目元を温めてリラックス

睡眠の質を高める方法はこちらにも。「熟睡感が得られないときの見直しポイント」を中心に試してみてください。

日本女性にシエスタを! 睡眠の質を高める方法

■情報提供
※ 2017 AUTUMN 花王ヘルスケアフォーラム 基調講演「忙しい現代人のための疲労回復と日中のパフォーマンスUP」 RESM(リズム)新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック院長 白濱龍太郎先生

 

ogawa小川留奈(おがわるな) 医療ライター/健康・医療ジャーナリスト。中央大学文学部卒業後、スポーツメーカー社長秘書、サンケイリビング新聞社を経て2001年からフリー。新聞、雑誌、書籍、ウェブなどで健康・医療情報を執筆。専門家に取材した内容をわかりやすく伝えている。「信頼できる医師と最新治療シリーズ 監修/日本医師会」(講談社MOOK)部分執筆。医療コラム「OL3分ニュース」(シティリビング)連載中

 

 

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