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教えて澤口先生!「和食が脳にいい」ってホンマでっか?

栄養バランスがよく体によい和食。「脳にもいいんです」とは脳科学者の澤口俊之さん。その理由を科学的に教えてもらいました。脳に効く食材を使って手軽に作れる“脳活和食レシピ”も紹介します。

澤口俊之さん
人間性脳科学研究所所長、武蔵野学院大学国際コミュニケーション学部教授、著書も多数。「ホンマでっか!?TV」(フジテレビ系)の出演でおなじみ

澤口俊之さん

脳に必要な栄養の70%は「米」でとれる

和食はバランスのいい食事。特に、主食の米が、脳にはとても重要です。脳に必要な栄養素の70%が米でとれてしまうからです。米は、デンプン、タンパク質、ビタミンB群などバランスのよい食品なのです」と澤口先生。なかでもデンプンは、体内でブドウ糖に変わり、脳のエネルギーとなる重要な栄養素。
「急に血糖値が上がるのはNG。その点、米を食べるとゆっくり血糖値が上がります。ブドウ糖の量もちょうどよく、朝食べておけば昼までもちます」
ごはんを食べる人は、パンを食べる人に比べてIQが4~5ポイント高いそう。
「これは、はしを使うことも要因のひとつだといわれています。実際、うまくはしを使う子どもほど、IQが高いという結果も。4歳未満で使い始めると効果があります。はしも和食文化の一部。やっぱり和食は脳にいい!」

和のおかずも脳を活性化させる

和食のおかずも、脳にいい食材が豊富です。
「魚は、さまざまな栄養素が含まれている優秀食材。血管によいとして知られるDHA・EPAは、攻撃性や衝動性を抑えたり、ストレスを緩和する効果もあります。神経細胞の原料になる『アラキドン酸』と一緒になると効果アップ。これも、魚に含まれています。食べ方は煮魚がおすすめです」
また、米と一緒に食べるならズバリ、鶏肉。
「鶏肉に含まれる『トリプトファン』とブドウ糖の組み合わせにより、脳内で『セロトニン』が合成されます。トリプトファンは魚にも含まれていますが、鶏肉の方が多い」
昔から伝わる“ま・ご・は・や・さ・し・い(まめ・ごま・わかめなどの海藻・野菜・魚・シイタケなどのきのこ・いも)”も脳に有効。
「脳科学的に特に注目したいのは豆類。神経伝達物質『アセチルコリン』のもとになります。古くから食べ慣れた和食は、脳にとっても完成された食事なのです」

脳に効く成分はコレ!
★幸福ホルモン「セロトニン」を作る
トリプトファン&ブドウ糖…この2つによって、セロトニンが合成される。一般的に幸福ホルモンといわれるが、もともとは脳内の神経回路を増やす効果がある。
【含まれる食べ物】トリプトファン…鶏肉、魚など ブドウ糖…米など
★記憶力アップにつながる
レシチン…豆の脂質に含まれるレシチンが体内で分解されてコリンに変化し、脳内で神経伝達物質アセチルコリンのもとになる。記憶力アップにつながる。
【含まれる食べ物】豆類
★集中力とやる気が出る
アラキドン酸…不飽和脂肪酸の1つで、神経細胞の原料になる。脳の情報処理をよくすることで、集中力ややる気が出る。DHA・EPAと一緒にとるとよい。
【含まれる食べ物】: ●レバー、肉、卵、魚など

これが秋の「脳活定食」

■さつまいもごはん
洗った米、水、調味料をさっと混ぜたら、さつまいもをのせて炊くだけ。

【材料】米2合、水350ml、酒大さじ2、みりん・しょうゆ各大さじ1、塩小さじ1/3、さつまいも250g(皮付きで2㎝厚さのいちょう切りにし水にさらす)、仕上げに黒ごま適量

■ブリ大根
フライパンひとつで作れます。サラダ油を熱し、大根、ブリの順に表面を焼きつけて取り出したら、ブリに熱湯をまわしかけ、余分な油を落として湯を捨て、ブリの臭みをとります。フライパンに煮汁Aを煮立て、大根を加えて落しぶたをして15分、ブリを加えて落しぶたをして10分煮ればでき上がり。

【材料】サラダ油大さじ2、大根9㎝(1.5cm厚さの半月切りにする)、ブリの切り身4切れ、煮汁A(しょうゆ・みりん・酒各大さじ3、だし1と1/2カップ、砂糖大さじ1、ショウガの薄切り4枚)

秋の脳活定食

料理監修・コーディネート/牧野直子さん
※材料は4人分です ※写真の献立は、正しい和食の配膳とは異なります。

■鶏肉とわかめ、三つ葉の酢の物
塩をすりこんだ鶏肉を鍋に入れて酒をふりかけ、ショウガ、水を加えて強火で煮立てたら、弱火でふたをして10分蒸し煮。そのまま冷まし、食べやすいサイズにさき、三つ葉、わかめと一緒に三杯酢で和えます。

【材料】鶏むね肉80g、塩小さじ1/3、酒大さじ2、水1/4カップ、ショウガの薄切り2~3枚、三つ葉1束(ゆでてざく切り)、カットわかめ4g(もどして水けをきる)、三杯酢(しょうゆ・酢・みりん各小さじ2)

■しめじと豆腐、小松菜のみそ汁
【材料】だし汁3カップ、しめじ小1パック(ほぐす)、小松菜2株(ざく切り)、木綿豆腐1/2丁(さいの目切り)、味噌大さじ2強

「脳にいい食材」を鍋でまとめて食べる
魚と鶏から旨みたっぷりのだしが出るうえ、脳にもいいとは一石二鳥。シメで脳に決め手のごはんもしっかり食べましょう
まるごと食べられる「脳活鍋」

■寄せ鍋&押し麦ごはん
昆布だしにイワシのつみれ、鶏手羽元とうまみが出る食材満載の鍋。シメは押し麦ごはんで雑炊にして、だしごと食べます。卵でとじてもOK。

【材料】鶏手羽元8本(骨にそって切れ目を入れる)、昆布だし(水2リットルに昆布1枚を入れて30分おく)、イワシのつみれ(3尾をフードプロセッサーにかけ、ショウガ汁小さじ1、片栗粉大さじ2、塩小さじ1/5を加えて混ぜ、丸めてゆでる)、焼き豆腐 1丁、春菊1束(ざく切り)、ニンジン1/2本分(ピーラーでスライスする)、白菜1/8株分(さく切り)、ネギ2本分(ななめ切り)、シイタケ4枚、エノキダケ1束、ポン酢しょうゆ適量、薬味(万能ねぎの小口切り、もみじおろしなど)、押し麦ごはん(洗ってざるにあげた米1合に押し麦45gを加え、水290mlを加えて炊く)

秋の脳活鍋

料理監修・コーディネート/牧野直子さん
※材料は4人分です

料理監修・牧野直子さんの献立アドバイス
脳に効く食材にはタンパク質源になる食材が多いのですが、とり過ぎないよう注意を。1日3食の食事で肉、魚、卵、大豆製品からまんべんなくとるようにしましょう。また、和食は塩分が多めになるので、だしをきかせて上手に味付けをしましょう。

牧野直子さん
料理研究家。管理栄養士の資格をもち、食生活指導や栄養指導に携わるほか、健康によく、簡単で、おいしい料理の提案で、テレビ・雑誌など多方面で活躍

牧野直子さん

和ごはん料理教室 in東京ガス エコ・クッキングスタジオ
「年末年始のおもてなし和食を学ぼう」
主催/サンケイリビング新聞社 協力/東京ガス
協賛/エスビー食品、キッコーマン食品、サッポロビール

友達とのおうち忘年会や親戚が集まる正月など、おもてなしの機会が多くなる年末年始。そこで、子どもからお年寄りまでおいしくいただける“ハレの日の和食レシピ”が学べる料理教室を開催します。手際よく作るテクニックも身に付くので、ぜひ参加を!

献立

治部煮風雑煮
変わり揚げ二種 鯛・海老
水菜と根菜のサラダ 白みそドレッシング
りんごのケーキ

前回の和ごはん料理教室の様子
前回の和ごはん料理教室の様子
開催日時:12月2日(火)10:30~14:00(10:15受け付け)
会場: 東京ガスエコ・クッキングスタジオ(東京ガス 新宿ショールーム2階)
定員:20人
参加費: 1500円(事前申し込み制)
■ 応募締め切りは11月16日(日)■
http://r.living.jp/mrs/1108wagohan
問い合わせ:
TEL:03-5216-9147
※10:00~12:00、13:00~17:00
(土・日曜、祝日を除く)

●「和ごはんのススメ」Webページ

※応募者多数の場合は抽選。当選した人のみにメールで案内を送ります。応募者の個人情報はイベントの連絡にのみ利用します
※イベント当日の様子を撮影し、後日リビング新聞紙面などに使用します。了承のうえ応募を※料理教室やお土産の内容は変更になる場合があります

エスビー食品「本生きざみわさび」(左)サッポロビール「プレミアムエビスビール」(中)キッコーマン「いつでも新鮮国産原料仕込みしぼりたて生しょうゆ」(右)
エスビー食品「本生きざみわさび」(左)、サッポロビール「プレミアム ヱビスビール」(中)、キッコーマン「いつでも新鮮国産原料仕込みしぼりたて生しょうゆ」(右)のお土産もあり

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