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普段運動してない人のための運動法!きつい運動がダイエットに効くとは限らない!

  • 2015/01/08 UP!

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ダイエットのためには「楽しく」「無理せず長続きするレベルで」がポイント

年末のパーティーやお正月などで食べる機会が増え、どうしても太りがち…。そこで、「今年こそ運動してダイエットしよう!」と決意する人も増える季節です。
でも、普段運動していない人が急に身体を動かすと体調を崩すばかりか、最悪の場合ケガや病気を引き起こすことも。そこで、無理せずスタートできる運動の始め方をトレーナーの方にお聞きしました。

きつい運動=ダイエット効果抜群、とは限らない!

−−ちょっと体重が気になる女性のためにまずはどんな運動がオススメですか?

心臓などに負担が掛からず、またヒザなどの関節を痛めない、さらにお金が掛からずリーズナブル、という利点があるウォーキングから始めるのをオススメします。
その際に「さあ、今日は○○km歩くぞ!」などと決して力まないこと。普段のお散歩の延長線上でスタートする位の気持ちで大丈夫です。途中で疲れたり、気持ちが乗らなくなったら最初のうちはそこで止めても構いません。

−−でも、ウォーキング程度では楽すぎでダイエットにならないのでは?

そうでもないんですよ。運動に関する理論も年々進化しています。たとえば20年ほど前は「ジョギングなどややきついと感じる運動を20分以上継続しないと最大酸素摂取量(全身持久力)は高められない」、「ウォーキングは強度が低くて効果がない」と言われていましたが、現在では、「ジョギングほどの運動強度は必要がなく、むしろヒザなどを痛めるリスクがある」、「10分程度のウォーキングも2回行えば、20分のウォーキングと同等の効果がある」という考え方に変化しています。

ですので、買い物の時や通勤の時にひと駅手前で降りてウォーキングしたり、エスカレーターをやめて階段を使ったりするなど細かい運動を積み重ねることで十分効果があると考えて、普段の生活に少しプラスをするくらいの気持ちでスタートしてみるのがいいと思います。

−−では効果的なウォーキングの方法、歩き方を教えて下さい

多少、姿勢を意識するようにして歩いてみましょう。目線は30〜50m先を見るようなイメージで遠目に置き、また身長が1cm伸びるようなイメージで頭を真上に引っ張るような感じで背筋を伸ばして下さい。そしてヒジは90度に曲げて肩の力を抜き、腕を楽に前後に振るようにします。

着地はかかとからするようにし、足を蹴るときはつま先から親指のあとを地面に残すようなイメージで蹴りましょう。最初は疲れるかもしれませんが、このフォームをイメージすれは自然と楽に長く歩けるようになります。

−−時間や量的にはどのくらいを目安にすれはいいですか?

慣れてきたら、1回あたり30分、3000〜4000歩程度を目標にするといいでしょう。これくらいの量なら毎日歩いてもOKですが、週1〜2日程度のお休みを入れてリフレッシュすることでより長く続けられます。

40から50歳代以降の方の場合は、1kmを10〜15分くらいかけるペースが丁度良い強度と考えられています。これは時速にすると4〜7kmで、早歩きがだいたい時速6kmくらいと言われていますので、思った以上にゆっくりペースで歩いてもOKなわけです。

実は時速8kmを越えるとそれ以下の速度よりも運動効果が悪くなる、という説もあるので、そういう意味でも無理はしなくていいんですよ。

時間があれば、ウォーキング前後にはストレッチや体操などでウォームアップ&クールダウンしたほうがもちろん良いのですが、通勤や買い物の途中を使ってのウォーキングなどの場合は歩き始めと歩き終わりにスピードをゆっくりにすることでウォーミングアップとクールダウンの代わりにすることもできます。

−−なるほど、ほかに注意点はありますか?

途中で気分が悪くなったり、痛みが出たりしたら絶対に無理をせずウォーキングを中止してください。あくまで健康を維持するのが運動の目的ですので、身体を壊しては元も子もありません。
特に体重がある方は、ヒザなどに負担がより掛かりますので自分の身体とよく相談して始めて下さい。ヒザや足首などへの負担の少ない水泳から始めるという選択もあります。

また血圧の高い方は早朝に血圧が上がる傾向も珍しくないので、その時間帯の運動は控え、午後の暖かい時間帯にするほうが良いでしょう。また心臓や循環器系に疾患のある方は、必ず運動を始める前に必ず医師に相談してください。

運動中は必ず水分補給をできるよう、ペットボトルのお水などを持ってすぐに飲めるようにすると良いでしょう。

理想的には公共施設のトレーニングルームやスポーツクラブにいらっしゃるトレーナーなどに聞いて正しい方法を知り、専門家の指導のもとに運動を行うことでより効果が期待できますが、まずとっかかりとして、ウォーキングをする習慣ができたらしめたもの。
少しずつでも自分の身体が良い方向に変化するのを実感できたら、楽しくなってますます続けられるようになりますよ。

<取材・文:関谷知生 取材協力:トレーナー・和田務さん>

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