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ダイエットにも!?アスリートフードマイスターの視点で考える食事法

  • 2016/10/03 UP!

スポーツの秋。暑さもひと段落して、体を動かしたくなる季節です。最近では、パフォーマンスの向上や体力づくりの一環として“スポーツのための食事”の重要性が広く知られるようになってきました。そこで今回は、アスリートフードマイスター3級(旧ジュニアアスリートフードマイスター)を持つ筆者が、アスリートフード学の考え方の基本を紹介します。ダイエットにも応用できるので、スポーツはニガテという人も、ぜひチェックしてみてください。

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一般的な食事とアスリートフードの違いは?

まず、アスリートのための食事「アスリートフード」を考える時に大事なのは、一般的な食事とは相違点があるということ。もちろん、さまざまな栄養素や食材を取り入れてバランスよく食べることにおいては共通です。

現代において普通に食事を摂っていると食べ過ぎになることが多いため、一般の人は「食べ過ぎないこと」に気を付けますよね。しかし、アスリートフードの場合、普通に食べるだけではアスリートが必要とする栄養素は不足してしまうこともしばしば。そのため、「食べ過ぎないこと」ではなく「不足しないこと」に気を付けるという違いがあるのです。

そのため、どのような栄養素や食材をどのくらい、どんな時、どのようにして食べるのかといったことが、アスリートフードのもっとも基礎的な考え方になります。

大事なのは三大栄養素ではなく、五大栄養素

では、どのような栄養素を不足しないように摂取したらいいのでしょうか。

一般的に、三大栄養素と呼ばれるのは、次の3つです。1日の摂取エネルギーのうち半分以上は摂りたい主要なエネルギー源の「炭水化物」、少ない量で多くのエネルギーを摂れる「脂質」、筋肉や骨格などの体構成成分であり、ミネラルや脂質などの体内運搬役を果たす「タンパク質」。これらは、皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか。

アスリートフードでは、これにエネルギー代謝や体構成成分として利用され、身体の調子を整える「ビタミン」と「ミネラル」を加えた、五大栄養素を過不足なく摂ることが重要になってきます。

具体的な食事内容としては、主食(米やパン、麺やイモ類など)、主菜(肉、魚、卵、大豆製品中心のおかず)、副菜(野菜、海藻類中心のおかず)、牛乳・乳製品、果物といったカテゴリーを意識して献立を考えるとベストです。

しかし、それだけでは十分に栄養素が摂取できないこともあります。例えば、季節の変わり目で疲れていたり、食欲がない時にはなかなか主食が喉を通らないもの。そんな時は無理に主食で炭水化物を摂らなくても、カボチャやジャガイモをポタージュスープなどにして添えればOK。

また、最近ではタンパク質を積極的に摂取しようと言われることが増えていますが、実は、現代人の食事で不足することはあまりありません。やみくもにお肉や卵などを食べるのではなく、良質なたんぱく質を摂ることを考えましょう。例えばお肉のなかでも、牛肉の赤身や豚肉のモモやヒレ、皮を取り除いた鶏肉、魚であれば白身ではなく赤身…というように、脂質が少ないものを選ぶことが大切です。

さらに、野菜からビタミンやミネラルを上手に摂取したい時は、栄養価の高い旬の野菜を中心に、摂取する種類を増やしたり、野菜・果物ジュースを利用したりといった工夫や応用ができます。

自分のエネルギー消費量を知って効果的なダイエットを

また、身体活動量やエネルギー消費量を算出する根拠としてアスリートフード学で参考にされているのが、アメリカスポーツ医学会によって計算化されたMETs(メッツ)という単位。METsとは、1時間あたりの身体活動の強さを表します。

睡眠は1METs、座って静かにしているのであれば1.3METS、食事の準備や掃除は2.5METs、ゴルフは4.8METs、ランニングは8.3METsといった具合です。これらをもとに、以下の計算法によってエネルギー消費量がわかります。

エネルギー消費量(kcal)=METs × 時間(h) × 体重(kg)

例えば体重50kgの女性が、1日の中で睡眠を8時間、家事を8時間、デスクワークを8時間したとすると、以下のようになります。

・睡眠:1.0METs × 8h × 50kg = 400kcal
・家事:2.5METs × 8h × 50kg = 1000kcal
・デスクワーク:1.3METs × 8h × 50kg =520kcal
————————————————————-
・1日のエネルギー消費量の合計:1920kcal

減量したいのであれば、栄養バランスがとれた食事をしながら、いかに日常的に身体活動量を増やしていくかなどを考えていくことになります。

今回紹介したことは、アスリートフード学のほんの一部。もし興味を持った人は、アスリートフードマイスターの資格取得を目指して勉強してみるのもいいかもしれません。

(富士みやこ)


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