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3月の眠りが一年を決める!

「深く」「短く」が理想の睡眠 3月の眠りが一年を決める!

 「春眠、暁を覚えず」と言いますが、睡眠が専門の医師・遠藤拓郎先生によれば、3月は眠りを改善するのに適した月だそう。
折しも、3月18日(月)は睡眠の日。あなたも自分の眠りを振り返ってみませんか?

ミニチュア粘土制作:相子麻美さん/「SHUFU-1」読者

朝の光がデキる人を作るさらに上質な眠りを得るには?

 遠藤先生は、3月の睡眠が一年を左右する、と言います。

 「季節の変わり目の睡眠によって、デキる人とデキない人に差が出ます。3月は、冬の時期に比べ、明るくなるのが早いですよね。7時までに朝の光を浴びると、体内時計が働いてすっきり起きられます。この3月の切り替えによって、眠りのリズムが整い、一年を活発に過ごせるようになります」

 この時期に冬の睡眠のクセが抜けないと、春のスタートに遅れ、5月病にもつながる可能性が。休日も朝8時までにはカーテンを開けて、朝の光を部屋に取り入れることが大切なのです。

 「睡眠アンケート」によると、読者の就寝は午後11時台がピーク。起床は午前6時台という人が多く、約6割の人の睡眠が深夜0時~午前6時に集中。また、睡眠時間は5時間~7時間未満が62.9%を占めます。

 「成長ホルモンが分泌される深夜0時~午前6時を中心に寝るのは理想的。短いようですが、睡眠時間は6時間半~7時間半がベスト。短くても、深く眠ればすっきり起きられますよ」

 また、よく利用されている湯たんぽや温熱シートなどの快眠グッズに加えて、ウイルスの感染などを防ぐため、加湿器を使うとなおいいですね。

※「Living.jp」で実施。1月31日~ 2月4日。有効回答数708

遠藤拓郎先生(写真)

スリープクリニック調布院長
遠藤拓郎先生

睡眠医療認定医師、精神科専門医。調布・銀座・青山にスリープクリニックを開院し院長を務める。「睡眠はコントロールできる」(メディアファクトリー)など著作多数

睡眠タイプをチャートでチェック あなたの日ごろの眠りを知ろう

Q1
自分の睡眠時間は長いと思いますか?

NO Q2へ

YES Q3へ

Q2
夜中に起きることがありますか?

NO タイプ1へ

YES タイプ2へ

Q3
ぐっすり眠って疲れがとれていますか?

NO タイプ3へ

YES タイプ4へ

タイプ1 効率よく寝て元気に活動 眠りのナポレオンタイプ
 短い時間でしっかり眠れるため、その分起きている時間を有効に使えるアクティブな人。でも、睡眠時間を削りすぎると、昼間に眠くなってしまうことも。

快眠アドバイス

眠くなったら15分の昼寝を

羊(イメージ) 昼間に眠いときは、15分の昼寝をしましょう。ただし30分以上の昼寝をしたり、午後遅くに眠ると、夜寝られなくなるので注意。家にいる場合は、午後2時までに。ソファやベッドできちんと横になって寝ましょう。

タイプ2 なぜか夜中に起きてしまう 眠りのイエローカードタイプ
 いったん眠ったのに夜中に目が覚めて、また寝るのに時間がかかる…。そんな人は要注意。照明や騒音などの睡眠環境が影響している場合は別ですが、普通は、睡眠時間が短い人は夜中には起きないはずなのです。

快眠アドバイス

心配な人は病院で相談を

 不眠の目安には“ 3の法則”があります。「目をつぶって寝付くまで30分以上時間がかかる」「夜中に3回以上目が覚める」「自分が起きたい時間の30分以上前に起きてしまう」「昼間に3回以上眠くなる」などの項目に多くあてはまる人は、背後に病気が隠れている場合があります。下記の症状を参考に、心配な人は一度病院で相談してみましょう。

症状と考えられる病気(表)

タイプ3 眠りのガリ勉タイプ 眠りのガリ勉タイプ
 「睡眠時間はたっぷりとらなければ」と思っていませんか?長い時間寝ているのに熟睡した感じがしないのは、寝過ぎの証拠。睡眠時間が長いと眠りは浅くなるため、むしろ疲れはとれません。

快眠アドバイス

睡眠時間を深夜0時~朝6時に絞って。 足りなければ二度寝はOK

羊(イメージ) 睡眠時間が長すぎるので、深夜0時~朝6時に絞りましょう。もし寝足りなければ、朝は決まった時間に起きて、子どもや夫を送り出した後に、1時間半程度二度寝をすると深く眠れるはず。一度目にあまり眠れなくても“二度寝ができる”と思えば、気が楽になりますね。

タイプ4 眠りの美魔女タイプ 眠りの美魔女タイプ
 一般的に、年齢が上がるほど睡眠は浅く短くなります。ですから、深く長く眠れるのは若さの証。深い眠りによって成長ホルモンが分泌され、美容と健康を増進します。

快眠アドバイス

今のままで大丈夫

羊(イメージ) あなたにとって必要な睡眠時間ですので、長く眠ってしまうことを心配しなくても大丈夫。睡眠中はさまざまなホルモンが分泌されます。とくに、皮膚や髪の毛の再生をうながす成長ホルモン、女性らしい体をつくる性腺刺激ホルモン、母乳の分泌や体の修復機構に関係するプロラクチンなどの恩恵を多く受けられます。ステキ!

快眠のヒント1夜9時以降はパソコン・携帯電話は控えめに

 人は、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンによって眠気を感じます。しかし、明るい光を浴びると、このホルモンが分泌されなくなります。とくに、携帯電話やパソコンの画面から出るブルーライトは影響大。メラトニンが出始める、夜の9時ごろからの使用は控えましょう。
 
 

快眠のヒント2 うたた寝をするなら、洗い物のあとに

 夕食後、洗い物の前のうたた寝は注意。うたた寝をすることで、夜眠るパワーを失い、さらに、洗い物で完全に目が覚めてしまいます。どうしても眠い時は、せめて洗い物をすませてうたた寝を。その後、入浴をして体を温めて。
 
 

快眠のヒント3 年をとると、朝型人間になる

 年をとると体力がなくなるため疲れやすく、早い時間に眠くなりますが、例えば70代の睡眠時間は6時間程度で十分。このため、早い時間に目が覚めてしまいます。そのまま早めに朝の光を浴びると、体内時計のリズムが前倒しに。これを繰り返すことによって、朝方人間になってしまいます。さらに、眠りが浅くなると、若いころは気にならなかった騒音などが気になるように。睡眠の環境を見直すことも大切です。

今日から実践!快眠のキホン 生活の中で心がけておきたいことは?羊(イメージ)

体を温める

 上がった体温が下がると眠気を感じます。夕食に温かいものや辛いものをとる、入浴するなど、寝る前に体を温めておくことが大切。冷え症の人は、湯たんぽや手袋、靴下を使うのも効果的。

寝だめはやめて。分けて眠るのはOK

 休日の寝だめはNGです。睡眠が足りないときは、朝の二度寝や昼寝などで補って。
 ただし、午後や夜に仮眠をとるのはやめましょう。夜の寝付きが悪くなります。

体内時計を光で調節

 睡眠のリズムをつかさどるのは体内時計で、その周期は25時間です。1時間のズレをリセットするのが朝の光。体内時計は人工の光にも影響されるので、夜は強い光を直接浴びないように。間接照明を上手に使いましょう。

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