1. かごしまトップ
  2. 理学療法士の今週のストレッチ

太ももの前面をピンポイントストレッチ!

2017/11/20

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週は太ももの前面をピンポイントでストレッチしていきましょう!

坂道や階段を下る機会が多い人は特に重要!

太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、歩く時、膝関節にブレーキをかける筋肉です。この筋肉の働きが悪いと”膝がガクッ”となるような歩き方になります。

特に坂道を下る際、階段を降りる際によく使われ、そういった際には疲労を起こしやすい筋肉です。日々のメンテナンスを怠らないようにしましょう!

1.イスを準備し、左手で身体がブレないように支えます。右膝を曲げ、右手で足の甲をつかみ、お尻に踵をつけるように引き寄せます。(1セット30秒間)

2.続けて反対側も同じようにお尻に踵をつけるように引き寄せます。(1セット30秒間)

体幹や股関節は動かさないようにまっすぐ立って行いましょう!

・ポイント1

筋肉の硬さはそれぞれですので、無理にお尻に踵をつける必要はありません。できる範囲で行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

リンパ節のある足の付け根をリラックスして代謝アップ!

2017/11/13

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週も足のむくみや冷え症に効果的なお尻&太もものストレッチをしていきましょう!

足の付け根は4大リンパ節のひとつがある

人の体には太いリンパ管やフィルター機能が集中した場所が大きく4か所ありますが、そのひとつが足の付け根部分にある、鼠径(そけい)リンパ節です。この部分の筋肉が硬くなるということは、リンパの流れを阻害してしてしまうことに繋がり、結果、足のむくみや冷え症を助長してしまうのです。

そこで今回は、その鼡径部(そけいぶ)、足の付け根部分を集中的にストレッチしていきましょう!

1.床に座り右足はあぐらをかくような状態に。左足は膝を伸ばし、つま先を上に向けた状態で横に開きます。

2.そのまま身体を前に倒します。(1セット30秒間 左右交互に行います)

腰を曲げると効果が半減しますので気を付けてくださいね!

・ポイント1

足の付け根や太ももの内側が伸びるのを感じてください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

足の付け根と太ももの内側を伸ばして代謝促進!

2017/11/9

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週は股関節の付け根、もも裏を中心にストレッチしていきましょう!

実は股関節の付け根が固い人は多い!?

股関節の付け根と太ももの内側を繋ぐ筋肉である「内転筋群」は、日常で伸ばす機会が少なく大変硬くなりやすい筋肉です。と、いうのは内転筋軍はつま先を外に広げるような動作で伸ばされるのですが、女性はガニ股のように、つま先を外に広げるような足の使い方をすることが少ない為、その傾向が強いように思います。

以前にもお伝えしましたが、股関節の付け根付近の固さは下肢の代謝にも影響します。しっかり緩めていきましょう!

1.イスを自分の右側に置きます。背筋をのばしてまっすぐ立ち、右足を真横に開きイスの上に踵をのせます。この時、つま先は天井を向くようにし、膝が曲がらないようにします。(1セット30秒間)

2.続けて反対側も同じように身体を倒します。(1セット30秒間)

体幹が曲がったり、つま先が前を向かないように気を付けましょう。

・ポイント1

つま先が前を向くと効果が減少しますが、可能な範囲で行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

お尻からつま先までのじんわりストレッチ!

2017/11/6

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今月は、太ももやお尻のストレッチ!

この部分は、股関節の柔軟性に関係し、股関節の柔軟性は足のむくみや冷えにも関連しやすい『鼡径(そけい)リンパ節』があります。

徐々に寒くなっていきますのでしっかり柔軟性を確保し、足の代謝を促進していきましょう!

お尻から足の裏面までのお得感♪

今回のストレッチは、お尻からつま先までをひとまとめに伸ばすというお得感満載のストレッチです。それでは早速やってみましょう!

1.イスを準備し、右足をイスにのせます。その際、つま先はできるだけ上をむくようにたて、膝はまっすぐ伸ばします。その状態から体幹はまっすぐな状態で身体を前に倒します。(1セット30秒間 左右交互に行います)

2.続けて反対側も同じように身体を倒します。(1セット30秒間 左右交互に行います)

腰を曲げて体幹だけが前にいくと効果はありません。体幹はまっすぐにして行ってくださいね!

・ポイント1

お尻、もも裏、ふくらはぎ、足裏が伸びるのを感じてください。このうち一番最初に抵抗感や痛みを感じる場所が、もっとも硬い部分になります。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

テレビを見ながら”あのメジャーリーガー”の有名なストレッチを♪

2017/10/23

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週も骨盤や腰の周囲にある筋肉のストレッチをしていきましょう!

太ももの内側に効く!

今月はここまで、骨盤の前面や後面、外側に付着する筋肉のストレッチを行ってきましたが、10月最終週の今回は、骨盤の真下あたりから太ももの内側に付着する内転筋群のストレッチを行っていきます。

メジャーリーガーであるイチロー選手の代表的なストレッチといえば、イメージしやすいストレッチです。テレビなどをみながらでもできる簡単エクササイズですので、さっそくやってみましょう!

1.背筋を伸ばし、両足を肩幅より大きく広げつま先はやや外側を向かせます。ゆっくりお尻を下げ、両手を膝に当てて、右に身体をゆっくり捻ります。その際、背中を丸めないようにしましょう。(1セット30秒間)

2.続けて反対側も同じように(1セット30秒間)

3.より深く腰を落とすとストレッチと同時に体幹(コア)を鍛えるエクササイズにもなります(1セット30秒間 左右交互に行います)

骨盤につながる筋肉は姿勢と体形、腰痛予防につながります!10月のストレッチを習慣化して食欲の秋を楽しく過ごしてくださいね!

・ポイント1

足の付け根や太ももの内側が伸びるのを感じてください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

寝る前の一分で完了!座りっぱなしのお尻をストレッチ

2017/10/16

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週も骨盤や腰の周囲にある筋肉のストレッチをしていきましょう!

もう時間がないとは言わせない!?

できるだけ短時間にできるストレッチをご紹介してますが、今回が一番簡単かもしれません。

寝る前に床に座って足を抱きしめるだけ!これだけで、ディスクワークによる座りっぱなし姿勢で疲れ切ったお尻の筋肉をリラックスさせられます。

それでは早速いってみましょう!!

1.床に足を伸ばして座ります。体幹と頭は真っ直ぐ背筋を整えます。ストレッチする側の片膝を立て、反対側の太もも付近をまたぎ両腕で引き寄せます。(1セット30秒間)

2.続けて反対側も同じように引き寄せます(1セット30秒間)

両方合わせて一分!本当に簡単にでき効果も感じやすいので、腰をかける仕事が多い人は是非実践しましょう!

・ポイント1

お尻の外側や深部が伸びるのを感じてください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

姿勢保持筋として頑張る”大腰筋”をリラックス!

2017/10/9

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週も骨盤や腰の周囲にある筋肉のストレッチをしていきましょう!

お腹の中と太ももの前部を意識して

今回のターゲットとなる筋肉は、腰椎と骨盤内部から、太ももの付け根付近につながる大腰筋。そして太ももの前部にある大腿四頭筋です。

特に大腰筋は、鍛えれば代謝量が上がるといわれており、姿勢保持筋としても重要。この大腰筋が衰えてしまうと骨盤が後傾しポッコリお腹を助長します。また、大腰筋の張りが強くなると腰椎にストレスを与えてしまい、腰痛の原因の一つにもなります。

姿勢にも健康にも影響を及ぼす大事な筋肉。さあ、リラックスしていきましょう!

1.体幹と頭は真っ直ぐ背筋を整えます。片膝を立て、反対側は床に膝と足の甲つけ、後方に伸ばします。(1セット30秒間 左右交互に行います)

2.1.が楽に行える方は、左側の足部をつかみ、お尻に近づけます。(1セット30秒間 左右交互に行います)

腰椎から太ももの付け根につながる大腰筋がお腹の内部で伸びるのを感じてください。2.ではさらに太ももの前が伸びるのを感じましょう。

・ポイント1

体幹や頭部が前に倒れないようにしましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

【骨盤周りに注目】お尻ストレッチで腰痛予防!

2017/10/2

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今月からご紹介する骨盤周りのストレッチ。

前月までの腰やお腹のストレッチと共通する部分もありますが、骨盤は内臓や身体の上部を支える土台となる存在ですので、固くなると身体の不調が多くなる部分になります。

日頃から意識して骨盤につながる部分を入念にストレッチしていきましょう。

お尻ともも裏を同時にストレッチ

骨盤の裏側にあたる大殿筋が硬くなると、その深層にある中殿筋、小殿筋も硬くなり、血流障害や筋膜の連結を通じ、腰部にストレスを生じてさせてしまい、腰痛を引き起こしやすくなります。

そこで今回は、これらの筋肉をストレッチしていきます。

1.あおむけになり左側下肢は膝を立てます。続けて、両方の手掌で右側の膝の下あたりを把持し、お腹に引き寄せます(1セット30秒間 左右交互に行います)

2.1.が楽に行える方は、左側の膝を伸ばして行います。(1セット30秒間 左右交互に行います)

お尻ともも裏が伸びるのを感じましょう。

・ポイント1

膝を引き寄せる際は、お尻が床から浮かないようにしましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

きれいな姿勢を目指して、お腹の筋肉もしっかり伸ばす

2017/9/25

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

ここまで腰やお腹の側面を意識したストレッチをご紹介しましたが、今月最後は腰の前、つまりお腹のストレッチをご紹介します。前回同様、簡単なストレッチなので気軽に試してみましょう!

うつぶせからの上体起こし

お腹にある腹筋、とくに腹直筋とよばれる筋肉は固くなると、腰痛の助長や姿勢の崩れ(猫背、ストレートネック)を起こします。加えて、綺麗な姿勢やウエストの為には、一方向だけでなく、全方位のストレッチをバランスよく行うことが大切なのでお腹もしっかり伸ばしていきましょう!

 

1.うつぶせになり両方の手掌、前腕、肘で体重を支え上体を起こします。その際、目線はまっすぐ前を向きましょう(1セット30秒間)

2.1.が楽に行える方は、手掌で体重を支え上体を大きく反らします。(1セット30秒間)

お腹が伸びるのを感じてください。また、腰痛がある方は、腰痛の悪化を引き起こす可能性もあるため、かかりつけの医師などの専門職に確認の上、行ってください。

・ポイント1

上体を起こすとき(反らすとき)はゆっくりと行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

横になったら思い出してほしい腰ひねりストレッチ

2017/9/18

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

前回は朝の目覚めと寝る前に腰のこわばりをリセットする簡単ストレッチをご紹介しましたが、今回のストレッチも合わせるとさらに効果的!是非、チャレンジしてみましょう!

横になってひねるだけ

前回は、床に座って行った腰ひねりストレッチですが、今回は寝て行うことで、より胸が開き、腰のひねりが深くなります。その分だけ、胸、腰、お尻、太ももの裏側と、複数の場所を効果的に伸ばし、ゆがんだ筋膜などを整え、身体の柔軟性向上や代謝促進を促します。

皆さん毎日、横になり寝ると思いますので、その際に思い出してほしいストレッチでもあります。

1.仰向けになり、右手を真横に広げ、首と目線は右側へ。右足を左側にひねり、左手で太ももの外側を押さえます(1セット30秒間)

2.次に1.と同じ要領で、反対側も行います。(1セット30秒間)

ひねった方向のおしり、ふとももの外側、わき腹、胸が伸びるのを感じてください。

・ポイント1

ひねる時はゆっくりと行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

| コメント (0)

プロフィール

  • 野田 卓也

    野田 卓也

    病院勤務の理学療法士として高齢者を対象にしたリハビリテーション業務に従事。その他、All About理学療法士試験ガイド、鹿児島観光ライターとして記事を執筆。最近では、地域情報ページ「鹿児島よかもん再発見」も手掛ける。著書に【実はすごい!!「療法士」の仕事】出版:BABジャパン(POST編集部として共著)

最新記事

2017年11月
MTWTFSS
« Oct  
 12345
6789101112
13141516171819
20212223242526
27282930 
  1. かごしまトップ
  2. 理学療法士の今週のストレッチ
電子ブックを読む
現在かごしまエリアでは詳細エリアごとのリビング紙面を発行しています。
お読みになりたい地域をクリックしてください。


会員登録・変更