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プロフィール

  • 野田 卓也

    野田 卓也

    病院勤務の理学療法士として高齢者を対象にしたリハビリテーション業務に従事。その他、All About理学療法士試験ガイド、鹿児島観光ライターとして記事を執筆。最近では、地域情報ページ「鹿児島よかもん再発見」も手掛ける。著書に【実はすごい!!「療法士」の仕事】出版:BABジャパン(POST編集部として共著)

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きれいな姿勢を目指して、お腹の筋肉もしっかり伸ばす

2017/9/25

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

ここまで腰やお腹の側面を意識したストレッチをご紹介しましたが、今月最後は腰の前、つまりお腹のストレッチをご紹介します。前回同様、簡単なストレッチなので気軽に試してみましょう!

うつぶせからの上体起こし

お腹にある腹筋、とくに腹直筋とよばれる筋肉は固くなると、腰痛の助長や姿勢の崩れ(猫背、ストレートネック)を起こします。加えて、綺麗な姿勢やウエストの為には、一方向だけでなく、全方位のストレッチをバランスよく行うことが大切なのでお腹もしっかり伸ばしていきましょう!

 

1.うつぶせになり両方の手掌、前腕、肘で体重を支え上体を起こします。その際、目線はまっすぐ前を向きましょう(1セット30秒間)

2.1.が楽に行える方は、手掌で体重を支え上体を大きく反らします。(1セット30秒間)

お腹が伸びるのを感じてください。また、腰痛がある方は、腰痛の悪化を引き起こす可能性もあるため、かかりつけの医師などの専門職に確認の上、行ってください。

・ポイント1

上体を起こすとき(反らすとき)はゆっくりと行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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横になったら思い出してほしい腰ひねりストレッチ

2017/9/18

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

前回は朝の目覚めと寝る前に腰のこわばりをリセットする簡単ストレッチをご紹介しましたが、今回のストレッチも合わせるとさらに効果的!是非、チャレンジしてみましょう!

横になってひねるだけ

前回は、床に座って行った腰ひねりストレッチですが、今回は寝て行うことで、より胸が開き、腰のひねりが深くなります。その分だけ、胸、腰、お尻、太ももの裏側と、複数の場所を効果的に伸ばし、ゆがんだ筋膜などを整え、身体の柔軟性向上や代謝促進を促します。

皆さん毎日、横になり寝ると思いますので、その際に思い出してほしいストレッチでもあります。

1.仰向けになり、右手を真横に広げ、首と目線は右側へ。右足を左側にひねり、左手で太ももの外側を押さえます(1セット30秒間)

2.次に1.と同じ要領で、反対側も行います。(1セット30秒間)

ひねった方向のおしり、ふとももの外側、わき腹、胸が伸びるのを感じてください。

・ポイント1

ひねる時はゆっくりと行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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一日の始まりや終わりに腰ひねりの習慣を

2017/9/11

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

ストレッチというと美容視点に偏りがちですが、健康維持という視点でも重要なものです。

例えば、今月は腰のストレッチをご紹介していますが、その腰に最も負担のかかる姿勢は、椅子に座っている姿勢といわれています。

詳しく説明すると、腰の骨にあたる腰椎と腰椎の間にある椎間板に最も圧迫のかかるのが椅子に座っている姿勢ということになるのです。

腰のひねりで筋肉のこわばりをほぐす

腰の椎間板に圧がかかるということは、その周囲にある筋肉も頑張らなければなりません。結果、腰回りに筋肉やお尻の筋肉にこわばりが生じてしまい、柔軟性の低下や血流の滞りがおき、腰痛も起きやすくなってしまいます。

そこで今回は、朝の目覚めと寝る前に腰のこわばりをリセットする簡単ストレッチをご案内します。

1.床に座り、右足は伸ばした左足をまたぎ、膝を立てます。立てた右膝を左肘で抑えながら、ゆっくりと右側に身体を捻ります(1セット30秒間)


2.次に1.と同じ要領で、反対側も行います。(1セット30秒間)

ひねった方向のおしり、ふとももの外側、反対側のわき腹が伸びるのを感じてください。

・ポイント1

骨盤は正面を向いた状態を保ち、身体が後ろに倒れすぎないように気を付けましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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腰のひねりでウエスト美人に!

2017/9/4

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

まだまだ残暑が厳しいなかですが、9月に入り秋の足音も聞こえ始めてきます。

そう……秋に入ってくると食欲が増してきますよね!

食欲の増進で最も恐れることは、やっぱり体形の崩れです。その中でもウエストは特に気になる部分!

そこで今月は腰周りのストレッチやその効果についてご案内します!

腰のひねりがくびれに重要

腰をひねるストレッチは、筋肉だけでなく腸などの内臓にも刺激を与え、便通にも好影響を与えます。

また、肋骨などから骨盤につくお腹の筋肉の短縮は、そのまま姿勢のゆがみやぽっこりお腹の原因に

椅子に座ってのひねり運動で、くびれ美人を目指しましょう!

1.背筋を伸ばして椅子に座り、右手は左ひざの上に置き、左手は背もたれの端をつかみ、ゆっくりと身体を左にひねります(1セット30秒間)

2.次に1.と同じ要領で、反対側も行います。(1セット30秒間)

ひねった方向の反対側のわき腹が伸びるのを感じてください。

・ポイント1

骨盤は正面を向いた状態を保ちましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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イスに座ったままで、ダイナミックに上半身を開いてひねって!

2017/8/28

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

胸、背骨、肩甲骨を同時に

8月に入ってから胸や背中、肩甲骨などの局所を意識したストレッチをご紹介してきましたが、8月最後の今回は、そのすべてを取り入れたストレッチをご紹介します。

1.椅子に浅く座り、背筋を伸ばしたまま前かがみになり、右手は届く範囲でよいので左足首付近をつかみましょう。続けて左手は扇を開くようにゆっくり上へあげます。痛みのない範囲であげられるところまでで大丈夫です。(1セット30秒間)

2.次に1.と同じ要領で、反対側も行います。(1セット30秒間)

このストレッチを単独で行っても、もちろん効果的ですが、より効果を出すためにこれまでのストレッチも行っておくことでより高い効果が望めますので、他のストレッチも並行して行いましょう。

・ポイント1

目線はひねるほうの手を追いかけましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

 

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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夏に必須!肩甲骨&胸&二の腕ストレッチ!

2017/8/21

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

タオルを使って効果的に

今回はタオルを使って、肩甲骨と胸をしっかり伸ばしながら、二の腕も同時に引き締める贅沢なストレッチをご紹介。

夏のこの時期は腕の露出も多いですから、合わせて効果的に引き締めたいですもんね!

このストレッチでは、タオルを上で握った側は肩甲骨の外側と二の腕。タオルを下で握った側は、胸と二の腕が伸びているのを感じながら行います。

1.椅子に座り背筋を伸ばしたら、端を握ったタオルを首の後ろにたらします。続けて反対側の手でタオルを握り、上に30秒間、下に30秒間引っ張ります。

2.1.のストレッチで柔軟性が上がったら、背中で両手を組むことにもチャレンジ!(1セット一側を30秒間ずつ保持)

3.1.2.のストレッチ後、柔軟性の高い方は無理のない範囲で両手を背中で合わせます。(1セット30秒間)

・ポイント1

2.3.は仮にできたとしても、無理をして痛みが出ないようにしてください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

 

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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肩甲骨ストレッチで夏の疲労感をスッキリと

2017/8/14

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

肩甲骨の柔軟性はとっても大事!

皆さん、肩甲骨の動きって意識したことがありますか?骨はその多くが身体を支える機能を持っていますが、肩甲骨は動作をサポートする歯車のような働きをもっています。

当然、肩甲骨周りの柔軟性が落ちると歯車の機能は低下し、その分、姿勢や筋肉の疲労などに影響してしまいます。

そこで今回は肩甲骨の柔軟性を意識したストレッチをご紹介します。

1.椅子に座り背筋を伸ばしたら、両手を前方で組み、背中を丸めるように身体をゆっくりと前方に倒します。肩甲骨の周囲が伸ばされているのを感じましょう。(1セット30秒間)

2.1.の状態から身体を右側にひねり、左の肩甲骨周囲を重点的にストレッチします。(1セット30秒間)

3.1.の状態から身体を左側にひねり、右の肩甲骨周囲を重点的にストレッチします。(1セット30秒間)

・ポイント1

身体を前方に倒す際は、効果的に肩甲骨周囲を伸ばすために腰を曲げないように注意しましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

 

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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PCやスマホ使用で丸まった背中を胸のストレッチでシャッキっと整えよう!

2017/8/7

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

胸の筋肉が固くなると背中が丸まってしまう

現代のパソコン中心、スマートフォン中心の生活では背中を丸めてしまうような姿勢で作業をすることが多く、この姿勢が続くと胸にある大きな筋肉「大胸筋」は短縮した状態で固くなってしまいます。その結果、知らず知らずのうちに自然と背中が丸まった姿勢が当たり前になっていく原因となってしまいます。

この背中が丸まった姿勢というのは、背筋を伸ばす筋肉や腹部のインナーマッスルも衰えさせますので、次第に前かがみの姿勢が常習化し、胸のたるみや、ぽっこりおなかを助長してしまうのです。

夏場は服装で身体のラインを調整するのは難しい時期ですので、リラックスもかねて今週もしっかりメンテナンスをしていきましょう!

 

1.椅子に座り背筋を伸ばし、前上方を見上げながら両手を左右に広げ胸を広げます。(1セット30秒間)

2.1.の状態から両手の掌をさらに外側に回すと、アームラインと呼ばれる筋膜のストレッチも行え、筋膜のゆがみを整えるのにも効果的です(1セット30秒間)

このストレッチは胸を伸ばすのと同時に、自然と下腹部に力を入れる為、腹部のインナーマッスルを鍛えるのにも役立ちます。

・ポイント1

体は後方に倒れないように注意しましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

 

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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スマホを見つめる姿勢の思わぬ落とし穴、首のシワとたるみ!

2017/7/24

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

年齢が出やすい首のシワとたるみ

これまでスマートフォンの使用による疲れをストレッチで改善することをメインにご紹介してきましたが、今回はスマートフォンを使用する姿勢が生み出す、首のシワやたるみをリフレッシュしていきましょう!

スマートフォンを使用する姿勢は首を前方に傾けますので、当然、首の前側にはシワがよってしまいますね。この姿勢を頻繁に行ったり、長時間保持すれば当然、シワが皮膚にきざまれて残っていきます。

さらに首の前方には、アゴの骨から足先まで続く筋膜(筋肉の膜)があり、首をうなづかせた姿勢を保持すると、この筋膜にもゆがみが生じ、アゴ下の部分の皮膚のたるみを助長させてしまいます。

これは一大事!

と、いうことで今回は気になる首のシワとたるみに対するストレッチをご紹介します。

椅子に座り背筋を伸ばします。両手を胸に当て、ゆっくりとアゴを持ち上げるように首を後方に傾けます。

首の前方が固くなっている人は、首を後ろに傾けるとアゴが下に引き付けられるようなツッパリ感を感じます。痛みのない範囲でアゴを突き上げてください(1セット30秒間)

両側の鎖骨付近からアゴまで伸びている感覚を感じてください。

・ポイント1

身体は後方に倒れないようにしましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

 

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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タオルを使ってスマホで疲れた首のインナーマッスルをリセット!

2017/7/17

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

目の動きにも使われる首の深層筋もしっかりと

スマートフォンを使う、パソコンを使う、読書をする。こういった時には当然ですが、目も酷使してしまいます。実は首には目の動きと連動して無意識に反射的に収縮する「後頭下筋群」というものがあります。

この筋肉は、首の後ろの深層にある筋肉で首のインナーマッスルにあたります。

ホントなの?と気になる方は、耳穴~耳たぶぐらいの高さの後頭部付近(首筋)に両手で優しく触れ、眼球を左右に動かすと首の深部で動いている筋肉を感じることができますので、試してみてくださいね。

この「後頭下筋群」は、眼球を動かす際、首の安定性を高めるなどの働きをしてくれるのですが、その働きから疲労しやすく、目の疲れ、首の疲れだけでなく、頭痛を引き起こすこともあります。

そこで今回は、首と連動したこの「後頭下筋群」を癒すストレッチをタオルを使ってお伝えしてきますね。

1.椅子に座り背筋を伸ばします。タオルの両端を握り、首筋にタオルをあてがい首をゆっくり後方へ傾けます。

タオルを握った両手は写真ぐらいの位置から青い矢印の方向に頭を持ち上げるように力を入れます(1セット30秒間)

正面から見るとこのような感じです。ゆっくりと痛みのない範囲で行い、首の根本付近が伸びるのを感じてください。

・ポイント1

タオルはあまり細くせず、二つ折り、もしくは四つ折りぐらいが望ましいです。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

 

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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