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春の新生活 食で健康的に

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3品のレシピにチャレンジ中の平川慧富さん。「手軽にできるアイデアがいっぱいで参考になります」

 春から快適な新生活を送るために大切なのが、毎日の“食事”。リビング新聞で実施した読者アンケートによると、食品購入時に栄養成分やカロリーが気になる人は全体の約60%。話題のグルテンフリーやロカボ(緩やかな糖質制限)に関心がある人も37%に。そこで今回は、健康的な食生活を目指すためのレシピやアイテムを紹介。
※3/9~3/15に「リビングWeb」で行ったアンケートから。有効回答数389。

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グルテンフリーでもラクラク

・米粉のクリームコロッケ
・人参のケーキ
・ヘルシー餃子


 小麦粉を使う定番のメニュー3品にはすべて、米粉を使用。米粉のほかに、片栗粉やコンスターチなどを使ってねばりをプラスします。米粉は油の吸収が少ないので、揚げてもヘルシーに仕上がるのだそう。

ll 教えてくれたのは ll
食育・料理研究家
キッズキッチン協会会長 坂本廣子さん

 子ども向けの料理教室からレシピ開発まで、幅広い分野で活躍。「くらしの防災」(メタモル出版)の発売を記念して、5月30日(火)には「赤ちゃんと子どもの命を守る防災教室」をアサヒ ラボ・ガーデン(大阪市北区)で開催(参加費500円要)。

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 坂本さんが考案した3品に、リビング読者の平川慧富さん(神戸市)が挑戦。「米粉に変換する場合、小麦粉100gのところを80gにするなど分量を8割に、と考えるとラクチン。クリームコロッケは、米粉と片栗粉を牛乳で溶いて、炒めた具・タマネギを入れて混ぜるだけでホワイトソースそっくりに」との坂本さんの言葉に、「パン粉のかわりにせんべいを使うのも斬新です」と平川さんも感激。最後に試食をして「どれもおいしい! 家でも即、実践します」と米粉の実力を体感できたよう。

■米粉のクリームコロッケ(4人分)

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米粉
30~40g
片栗粉・油
各大さじ1
エビ・タマネギ
各100g
牛乳
300ml
バター
大さじ1
小さじ1/4
コショウ
少々
【衣】
 
米粉
大さじ3
卵(M)
1個
せんべい
80g
揚げ油
適宜

【作り方】

  1. 1. 米粉と片栗粉を牛乳で溶いておく。せんべいは粉々につぶす。
  2. 2. タマネギはみじん切りに、エビは殻をむいて小さく切る。
  3. 3. フライパンに油をひき、タマネギをよく炒める。エビを加えて火が通ったらバターと塩・コショウ、溶いた粉を入れ、とろみが出るまで温めながら混ぜる。
  4. 4. バットに3を入れ、粗熱をとる。
  5. 5. 粗熱がとれたら8等分にし、米粉をまぶし、溶き卵にくぐらせ、せんべいの粉を表面につける。
  6. 6. 揚げ油を高めの温度にし、表面が色づくまで揚げる。

紙面で紹介した「米粉のクリームコロッケ」以外の、米粉を使ったレシピを紹介。
どれも簡単に作れるので、気軽にチャレンジしてみて。

■米粉の人参ケーキ
小麦粉など、三大アレルゲンの入っていないフワフワのケーキ。豆腐やショウガなど、体に良い素材が入っているのもうれしいですね。米粉のケーキは、低温で長めに焼くとおいしくできます。

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【材料】(7cmのケーキカップ8個分)

【A】
 
米粉
75g
かたくり粉
50g
ベーキングパウダー
小さじ1
重曹
小さじ1/4
【B】
 
ニンジン(すりおろし)
100g
砂糖
50g
絹ごし豆腐
50g
レモン汁
小さじ1/4
ショウガ汁
小さじ1/4

【作り方】

  1. 1. ポリ袋にAの粉類をいれて、空気を含ませてしっかりふり混ぜる
  2. 2. ボウルにニンジン、砂糖、豆腐をいれて、泡だて器でなめらかになるまでよく混ぜる。油をいれながらさらに混ぜ、1の粉類を入れてよく混ぜ、最後にレモン汁とショウガ汁をいれて混ぜる
  3. 3. ケーキカップに紙をしき、8分目くらいまで生地をいれる
  4. 4. 170℃に温めたオーブンで20分~25分焼く

■ヘルシー餃子
ビニールに材料の粉類とお湯を入れて混ぜるだけで、皮が完成。具材に、しっかりと味をつけている点もポイントです。米粉は粘りが少なく破れやすいので、皮をのばし、端が分かれるようなら水分を補給。短時間で行うのがベター。

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【材料】(12個分)

【具】
 
キャベツ(たて塩)
80g
2g
小さじ2
豚ミンチ肉
60g
ニラ
20g
米粉
9g
【A】
 
しょう油
3g
ゴマ油
3g
ショウガ汁
少々
【皮】
 
米粉
90g
かたくり粉
34g
熱湯(皮を作る用)
80ml
ゴマ油(焼き用)
大さじ2
熱湯(焼き用)
100ml
【つけだれ】
 
大さじ3
しょう油
小さじ1
砂糖
小さじ1
ショウガせん切り
3g

【作り方】

  1. 1. キャベツはみじん切りにし、ポリ袋にたて塩を合わせたところにいれ、よくまぶしてしばらくおく。キャベツがしんなりしたら、袋の端を少し切り、水気をしっかりしぼる。ニラはみじん切りにする
  2. 2. ポリ袋に豚ミンチ肉をいれてもみ、Aをいれてしっかり混ぜる。キャベツ、ニラ、米粉をいれてよく混ぜる
  3. 3. ポリ袋に皮の材料の米粉、片栗粉をいれてよくふりまぜ、そこへ熱湯をいれて袋をパンパンにふくらませ、しっかりとふり混ぜてから、よくもみ、ひとかたまりにする
  4. 4. 3の生地を棒状にのばし、12等分に切り、麺棒で丸くのばす。
  5. 5. 4の生地の真ん中に、12等分した具を包み込む
  6. 6. フライパンにゴマ油をしき、ギョウザを並べて火にかける。少し焦げ目がついたら湯をいれてふたをし、湯がなくなるまで蒸し焼きにする
  7. 7. つけだれの材料を混ぜ合わせ、ショウガを添える

スーパーでは

総菜やPB商品も健康志向商品が急増

 「カロリーオフはもちろん、糖質オフは今注目の分野。今後は、さらにニーズが高まる」と話すのは、ライフコーポレーション広報部の藤田めぐみさん。同社のビオラル靭店では、キヌアを取り入れたサラダや十六穀米を使った薬膳弁当、オリーブオイルを配合した油を使った揚げ物など、昨年のオープン当初からヘルシーな総菜に力を入れています。イズミヤでも、今はPB商品などでの取り扱いはないものの「今後は、健康志向の商品を取り入れていきたい」と意欲的です。
 また、ヘルシー志向に加えて、アレルギー対応の商品に力を入れているのがイオンリテール。「今あるPB商品は、糖質・カロリーオフを意識したものがほとんど。売り上げも順調に伸びています」。利用者が購入する際に気になる109種類の添加物や原材料などに配慮した「トップバリュ グリーンアイフリーフロム」の食品も展開中。現在約30種類を発売していますが、今後もアイテムは増えていきそう。

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ビオラル靭店(大阪市西区)には、スーパーフードを使った総菜も豊富。売り上げも上々だそう

行政では

1ppm以下と認証された米粉は“ノングルテン”と強調表示OK

 「グルテンの含有率が1ppm 以下と認証された米粉を“ノングルテン”、その米粉を使った加工食品を“ノングルテン米粉を使っている”と強調表示ができようにする民間の自主ルールが平成29年早々にスタート」と農林水産省政策統括官付穀物課。さらに、「菓子・料理用」「パン用」「麺用」などの用途別の加工適性に関する基準である「用途別基準」も策定。「粉の品質によって出来上がりに違いが見られ、利用が広がりにくかった米粉の普及につながれば」とも。

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イオンリテールの「トップバリュ グリーンアイフリーフロム」の商品。「パン・ド・ミ」や「ももスライス」「5種類の国産具材鶏五目釜めしの素」などが揃います。「パン・ド・ミ ロールレーズン」は、3月に発売されたばかり

メーカーでは

お手軽アイテムでもっとヘルシー

※表記以外はオープン価格。

 「手作りはちょっと大変」という人は、各メーカーが発売している商品を活用してみては。

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キッコーマン
いつでも新鮮
えんどうまめしょうゆ

 大豆と小麦のかわりに、えんどうまめを使用した“しょうゆ風”調味料。色、味、香りとも通常のこいくちしょうゆと変わらないため、多彩な料理に使えます。200ml・メーカー希望小売価格400円。https://www.kikkoman.co.jp/

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カルビー
フルグラ
糖質25%オフ

 糖質25%オフを実現したヒミツは、グラノーラ生地に大豆たんぱくを使用していること。ナッツ類のトッピングがアクセントに。朝食に食べるのもおすすめです。甘さ控えめ。600g。http://www.calbee.co.jp/cereal/

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日清食品
カップヌードル
ナイス

 レタス約4個分相当の食物繊維が練りこまれた、ノンフライ麺を採用。こってり味なのに脂質50%オフ、糖質40%オフ、さらにはカロリーも178kcalに。濃厚! ポークしょうゆほか。メーカー希望小売価格194円。https://www.nissin.com/jp/

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大潟村あきたこまち
生産者協会

グルテンフリー
パスタソース

 米粉を使って作ったレトルトのパスタソース。卵や牛乳などを使用していない点もポイント。ミートソース・アラビアータを用意。140g・309円。ほか、カレーやシチューも。http://akitakomachi.shop12.
makeshop.jp/shopbrand/ct103/

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江崎グリコ
SUNAO

 豆乳やとうもろこし由来の食物繊維たっぷりの素材を使うことで、糖質・カロリーをコントロール。人気のバニラソフト(152ml)をはじめ、カップアイスのバニラ・ラムレーズン(各120ml)なども。https://www.glico.com/

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サントリーワイン
インターナショナル

カロリー30%offのおいしいワイン。(酸化防止剤無添加)

 フルーティーで飲みごたえがあるにも関わらず、カロリーは30%オフ。洋食はもちろん、和食にもよく合うから、食事に合わせて気軽に楽しんで。赤はライトボディー、白は辛口ですっきり。720ml(瓶)。http://www.suntory.co.jp/

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