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「そんなにたくさん食べていないはずなのに、なかなかやせない」-その悩みを解決するヒントになりそうなのが、最近注目を集めている「時間栄養学」。時間栄養科学研究会代表の柴田重信先生に聞きました。

体に栄養を運んだり、吸収するのにも
独自の時計遺伝子が関わっています

「時間栄養学」の〝時間〞とは、私たちの体の中にはある「体内時計」のこと。その時計はどこにあるのでしょう。
「体内時計は1つではなく、大きく分けて2種類あります。1つは、脳にある親時計みたいなもの。もう1つは肝臓や腸、腎臓、筋肉など、全身の細胞が持つ個々の子時計のようなものです」と柴田先生。
「子時計はそれぞれが自分たちのリズムを刻んでいて、活発に動く時間帯が異なります。この、体内時計の生体リズムから研究された栄養学が〝時間栄養学〞。食べたものの総エネルギーではなく、やせるにはいつ食べればいいのか、また朝昼晩の割合をどうするのが体にとってよいのかが、わかってきました」

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朝食での体内時計リセットが大事

「ほとんどの内臓は朝に目覚めて活動を始め、日中はエネルギー代謝が活発になります。一方、夜は休眠モード。代謝も低めです。朝食をとることで内臓が目覚めて、1日の活動がスタートするのです。ところが、人間の体内時計は1日が約24.5時間。放っておくと少しずつ後ろにズレてしまいます。これをズレないようにリセットするのに大事なのが、朝の光と朝食。内臓を目覚めさせて代謝を上げれば、しっかり食べても太りにくくなります」と柴田先生。
さらに、「体内時計をリセットするには、インスリンを出しやすいGI値の高い食事も大切。穀物とタンパク質を一緒にとると効果的です。夕食が遅いと朝ちゃんと食べられませんから、夕食は軽めに、午後9時までにとるのがよいというのは、そういうデータがあるからなのです」とも。
目には見えなくても、私たちに大きな影響を及ぼす「体内時計」を意識した生活を、あなたも始めてみませんか?

やせたいならココをチェンジ!

やせたいと思いながらやってしまいがちなNGポイントを、柴田先生にチェックしてもらいました

主婦・A子さんの1日


6:00
起床
家の周りを30分ウォーキング。帰宅してから大急ぎで朝ごはん・お弁当の準備

change!  食前より食後に運動を
食事をしてから運動するとエネルギー代謝が盛んになり、抗肥満効果が出てきます

7:00
家族で朝食
低GI値の食事を心掛けているので、主食はライ麦パンか玄米

change!  朝食は高GI値ごはんで時計をリセット
インスリンが体内時計のリセットに必要なので、ある程度GI値が高めの食品(小麦や白米など)も含めるように。またタンパク質もリセットに関わるので忘れずに。糖質やタンパク質が働くためのビタミン・ミネラルも加えるといいですね

8:00
家族が出かけたら家事タイム

12:00
昼食
朝ごはんの残りでささっと食べたり、抜いたり

change!  朝昼夕の割合は3:3:4を目指して
日中はインスリンが多く分泌されるので、しっかり食べてもエネルギーに変わります。実験データからいうと、朝食・昼食・夕食の割合は3:3:4が理想的
change!  甘いものはお昼すぎに
日中なら甘いものも大丈夫。ダイエット中なら特に、おやつは夕方まで

13:00
自由時間

change!  運動は昼~夕方が効果的
食べたものを糖に取り込む効率が最も高いのが、昼から夕方にかけて。この時間帯に運動すると、ムダなくエネルギーに変わります

21:00
夕食
家族の帰りを待って、みんなで夕食。健康のために週の半分は魚料理を心掛けている

change!  夕食は21:00までが理想
夕食が遅くなると、時計が後ろにずれやすくなります。どうしても遅くなるときは1食を2回に分けて、早めに半分量を食べておくのも手です

23:30
寝る前のくつろぎタイム
パソコンやスマホのメールをチェック。夢中になって夜更かしすると、甘いものやポテトチップスが食べたくなるのが困りもの

change!  パソコン、スマホの青色光は夜は厳禁
青色光は体内時計を動かしやすいので要注意! 夜型化を引き起こしやすくなります。むしろ朝一番なら、体内時計をリセットしやすくなりますよ
change!  朝型と夜型では食の嗜好性に異なる傾向あり
朝型の人は米や果物、野菜、卵や乳製品を、夜型の人は脂肪や麺類、菓子類を好む傾向があります。食べたくなる前に寝ることで朝型に変えていきましょう

24:30
就寝

 早稲田大学 先進理工学部
 電気・情報生命工学科、生理・薬理学研究室教授/
 時間栄養科学研究会 代表 柴田重信先生

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