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“ロカボ食”でノンストレスダイエット

  • 2016/05/26 UP!
ロカボ食でノンストレスダイエット
 ロカボ”って知っていますか? “ロカボ”とは、栄養成分の中の「糖質」に着目した新しい食のスタイルのこと。ダイエット法としても注目されています。その考え方を探りました。

これで糖質トータル36.1g!

★ロカボ食の考え方★

メインおかず
 肉や魚介、卵、大豆製品などのタンパク質を中心に。
 ①は高タンパクな白身のカジキに、野菜も添えて。トマトバジルソースには、低糖質のバルサミコ酢を使用。甘みづけは砂糖ではなく、低糖質甘味料を。
サブおかず
 副菜では、メインで取り切れない栄養を補給。食物繊維が豊富な野菜やキノコ、海藻を中心に、2~3品用意して。
 ②のスープはカレー粉を使うことで、糖質量を抑えながら、しっかりとした味わいも生み出せます。③の卵も糖質が少ないのでおすすめ。
主食
 ごはんやパン、麺などの主食は、1食で糖質30g以下を目安に。おかずの糖質量が増える場合は、主食で調節を。生地にバターが練りこまれた④のクロワッサンは、一緒に油も取れるので、理想の主食。ちなみにごはんなら、半膳(70g)で糖質は25.8gに。
デザート
 糖質量の多い果物も、一食の糖質量40gを守れる範囲で、プラスしましょう。
 ⑤のメロンは1/8カット。7.3gと多めの糖質量ですが、主食やメインで調整すれば食べられます。
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メニュー参考:北里研究所病院 Dr. 山田流「糖質制限」料理教室(主婦と生活社)から

糖質量さえ抑えれば、肉・魚・主食を食べてもOK

 ロカボ食とは簡単に言うと、“ゆるやかな糖質制限食”のこと。「血糖値を下げたり、ダイエットをしたりする場合、一般的には糖質やカロリーを制限します。でもカロリー制限食は計算が難しい上、食事の量も減らすため満足感を得られず、長く続かないことが多い。そこでオススメしたいのが“ロカボ食”」と話すのは、北里研究所病院 糖尿病センターのセンター長で、「食・楽・健康協会」理事の山田悟さんです。
 山田さんが提唱するのは、1食あたりの糖質量を20g~40gに抑える食事法。「肉や魚、大豆製品といったタンパク質や野菜をメインに、ごはんやパン、麺などの主食も食べてOK。糖質の量さえ気にすればいいので、ストレスを感じることなく続けられます」

タンパク質+油で食べ過ぎを防げる

 また「“健康やカロリー制限のために油を控える”という考え方もありますが、植物性油も動物性油も積極的に摂取した方が、病気のリスクを減らすというデータも。タンパク質+油は満腹中枢を刺激してくれるため、実は食べ過ぎも防げます」とも。
 そんな“ロカボ食”は、「高血圧予防などの健康面だけでなく、ダイエットや美容の面でも、良好な結果を得られています」と山田さん。“美”が気になるミセスには、うれしい食生活かも。
 主食からおかず、デザートまで、しっかり食べることも可能な“ロカボ食”。上記の例で基本の献立の考え方を紹介します。

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北里研究所病院 糖尿病センター長 山田悟さん
医学博士。日本糖尿病学会糖尿病専門医、日本糖尿病学会指導医ほか。“楽しくて続けたくなる”ゆるやかな糖質制限食を提唱。著書に「糖質制限の真実」(幻冬舎)などが。

低糖質の食材を選ぶには
 どの食品の糖質が高いのか、見ただけではわからないことも。大手前栄養製菓学院専門学校・講師の禾本(のぎもと)悦子さんに、見極めるポイントを聞きました。

「糖質量=炭水化物-食物繊維」 

 見ただけでは判断が難しい食品の糖質。「ダイコンそのものは糖質が低いのですが、切り干し大根になると高くなります。また芋類は、意外に糖質が高いので、注意が必要です」と禾本さん。「食品成分表などを参考に、糖質の多い食材をある程度把握して、コントロールすることが大切。食品のパッケージにある栄養成分表示では、“糖質”の表示がないケースもあるので、その場合は、炭水化物から食物繊維を引いたものが、おおよその糖質量と覚えておくと便利ですよ」
 さらに「主菜(メインのおかず)の糖質が増えたら副菜で減らす、朝食の糖質が多すぎたら夕食で減らすなど、1食や1日のトータルで糖質のバランスを考えるのが続けるコツ」とも。
 そこで禾本さんおすすめの、手軽にチャレンジできる低糖質レシピをWebで紹介(写真は一例)。夕食や朝食にも取り入れやすいメニューなので、ぜひチェックして!

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禾本悦子さん
大手前栄養製菓学院専門学校講師。管理栄養士。普段は同校で、調理実習を担当。

食品早見表(一例)

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読者アンケートでは、“ロカボ食”の認知はまだまだこれからのよう。食生活で炭水化物や糖質量を意識してるという声は聞かれました。
 「どんなロカボ食ダイエットをしている?」という質問には、「夜は白米を食べずに、野菜をたっぷり食べる」(40/芦屋市)、「夕食はごはんなど、炭水化物を食べないようにする」(52/神戸市)といった意見が多数。やはり、ロカボ食=炭水化物を抜くというイメージが強いよう。
 また、「糖質オフ・抵糖質の商品を食べたり、飲んだりしたことがある」人は19.3%で、そのほとんどがビールという結果でした。
※アンケートは、3/24~30に実施したリビング大阪・兵庫Webのアンケートから。有効回答数144。

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 “ロカボ”生活を手軽に続けるのに便利な低糖質や糖質オフの商品が、メーカーから続々登場しています。その一部を紹介! プレゼントも用意しているので、この機会に試して!※表記以外はオープン価格

ローソン ブランパン2個入  糖質2.2g 

 米、オーツ麦のブラン(ふすま)を使用。しっとり、ふんわり食感が魅力です。5月31日( 火)のリニューアルでは、材料の砂糖をはちみつに変更し、糖質も1個あたり2.3gから2.2gに。/メーカー希望小売価格125円。

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※パッケージは変更になります。

サラヤ ラカントS顆粒  糖質0g 

・10人に
 天然素材の羅漢果エキスと、エリスリトールだけでできたカロリーゼロの甘味料。使いやすい顆粒タイプのほか、液状や固形タイプも。人工甘味料不使用。/メーカー希望小売価格820円(顆粒200g)。

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江崎グリコ 糖質offキッチン「野菜たっぷり麺」
 糖質22.1g~26.5g 

・4種類をセットにして10人に
  小麦粉を食物繊維に置き換える独自の製麺技術で、麺の糖質40%オフを実現したほか、カロリーも300kcal以下に。醤油味、とんこつ醤油味、旨辛ごま味、塩焼きそばを発売中。

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 また、糖質を40%から60%(※)に抑えた「80㎉カロリーコントロールアイス」も要チェック。

(※)日本食品標準成分表2010「ラクトアイス(普通脂肪)」と比較/モナカ:同社製品比

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カップアイスやモナカアイスのほか、ソフトタイプも登場

紀文食品 糖質0g麺  糖質0g 

・8個入りを20人に
 おからとこんにゃくで作った、糖質0gのヘルシー麺。ゆでずに、水洗いだけで食べられるのがうれしいですね。シリーズで丸麺、冷やし中華、つけ麺もあり。うどんやパスタなどさまざまなメニューにアレンジもOK。/写真は平麺タイプ メーカー希望小売価格156円。

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キリンビール キリンのどごしオールライト
 糖質0g 

・3本セットを12人に
 プリン体ゼロ、糖質ゼロ、カロリーオフ。ゴクゴク飲める軽快なうまさで、食事と一緒でも、糖質を気にすることなく楽しむことができます。
※糖質ゼロ・カロリーオフ:栄養表示基準による▽プリン体ゼロ:100ml当たりプリン体0.5mg未満のものをプリン体0と表示。

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大手前栄養製菓学院専門学校の禾本悦子さんおすすめの、低糖質メニューを紹介。
朝、夜の献立に取り入れやすい内容なので、ぜひ参考に、ロカボライフを始めてみて!

■牛肉のベジロール(335kcal、糖質9g)

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【材料】2人分

牛もも薄切り肉
200g
エリンギ
中2本
パプリカ(黄)
1/3本
アスパラガス
4~5本(細めのもの)
【A】
 
しょうゆ
大さじ1
みりん
小さじ2
大さじ1
梅肉
小さじ1
 
 
ミニトマト
3個
片栗粉
少々
大さじ1・1/2
ベビーリーフ
20g

【作り方】

  1. エリンギ、パプリカ、アスパラガスは4cmの長さに棒状に切る。アスパラガスは、電子レンジで30秒~60秒加熱しておく
  2. 牛肉を広げて、を巻き、片栗粉をつけて崩れないよう留める
  3. フライパンに油を熱し、を入れて転がしながら焼く
  4. 焼き色がついたら、Aとミニトマトを加え、とろみがつくまでからめる
  5. を一口大に切り、皿に盛り付けて、ベリーリーフを添える

■鮭のハンバーグ、野菜のタルタルがけ(220kcal、糖質6.8g)

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【材料】2人分

生サケ
2切れ(140g)
タマネギ
1/4個
豆腐(絹ごし)
1/3個(ミニパックのもの)
【A】
 
小さじ2
小麦粉
小さじ1強
少々
みそ
小さじ1強
マヨネーズ
小さじ2
ショウガ
小さじ1
 
 
白ワイン(または酒)
大さじ2
小さじ2強
ダイコン
30g
カイワレ大根
10g
パプリカ(赤)
少々
レモン
少々

【作り方】

  1. サケは皮と骨を取り除き、包丁で細かくたたく
  2. タマネギはみじん切りにして、油で炒める
  3. 豆腐は水切りし、ショウガはすりおろしておく
  4. ボウルにAを入れてよく混ぜて2等分し、小判形にする
  5. フライパンに油を熱し、を入れて両面に焼き色をつけたら、弱火にしてワインを加える。フタをして4分~5分蒸し焼きにする
  6. 皿にハンバーグを盛り付けて、野菜のタルタルソースをかけ、千切りにしたダイコンとパプリカ、カイワレ大根、レモンを添える

【野菜のタルタルソースの作り方】

  1. キュウリ、セロリ、パプリカ(各適量)は細かく刻み、塩少々を振る
  2. ボウルにヨーグルト(大さじ1)、マヨネーズ(大さじ1/2)、粒マスタード(小さじ1/2)を入れ、を加えて混ぜる

■ブロッコリーとササミのサラダ くるみのドレッシングで
 (136kcal、糖質1.9g)

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【材料】2人分

ブロッコリー
80g
鶏ササミ
1本
シメジ
40g

【作り方】

  1. ブロッコリーは、小房に分けてゆでる
  2. ササミは、電子レンジで1分~2分加熱して、食べやすい大きさに割く
  3. シメジは小房に分け、電子レンジで約30秒加熱する
  4. 器にを盛り付け、くるみドレッシングをかける

【くるみドレッシングの作り方】

  1. クルミ2粒を刻み、レモン汁(20g)、しょうゆ(小さじ1)、油(大さじ1強)、塩・コショウ(少々)を入れて、混ぜ合わせる

■えびとアボカドのふんわり卵(172kcal、糖質1.3g)

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【材料】2人分

2個
むきエビ
40g
片栗粉
小さじ2/3
アボカド
40g
【A】
 
塩・コショウ
各少々
小さじ2/3
【B】
 
塩・コショウ
各少々
水溶き片栗粉
少々
 
 
小さじ2
サラダ菜
2枚

【作り方】

  1. エビはAで下味をつけ、片栗粉を加えて混ぜる
  2. 沸騰した湯で、をゆでる
  3. アボカドは、1.5㎝の角切りにする
  4. 卵を溶いてB、エビ、アボカドを加えて混ぜる
  5. フライパンに油をよく熱し、を加えて時々返しながら、強火で手早く炒める
  6. 皿にサラダ菜を敷き、を盛り付ける

■ズッキーニのグラタン(271kcal、糖質5.8g)

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【材料】2人分

ズッキーニ
1本
タマネギ
1/2本
ベーコン
2枚
2個
豆腐(絹ごし)
1/3丁
とろけるチーズ
30g
オリーブ油
小さじ2
塩・コショウ
各少々

【作り方】

  1. ズッキーニとベーコンは、1cm幅に切り、タマネギは薄切りにする
  2. 豆腐は泡だて器でかき混ぜて、クリーム状にする
  3. 卵を溶いて、とチーズを加えて混ぜる
  4. フライパンにオリーブオイルを熱し、タマネギ、ズッキーニ、ベーコンを炒めて塩、コショウで調味する
  5. 耐熱容器にを入れてをかけ、オーブントースターで7~8分焼き目がついたら、アルミ箔をかぶせてさらに10分焼く

■和風ミネストローネ(59kcal、糖質3.7g)

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【材料】2人分

タマネギ・ナス
各30g
ニンジン・シイタケ
各20g
ベーコン
1枚
ミニトマト
2個
カイワレ大根
少々
小さじ1弱
ダシ汁
300cc
小さじ1.5
少々
しょうゆ
小さじ1/2

【作り方】

  1. タマネギ、ベーコンは色紙切り(正方形に薄く切る)にする
  2. ナス、ニンジン、シイタケは角切りにする。
  3. ミニトマトは、くし形に切る
  4. 鍋に油を熱し、タマネギ、ニンジン、ベーコン、ナス、シイタケを入れて炒める
  5. ダシ汁を加えて、7分~8分煮て、ミニトマトを加える
  6. 酒、塩、しょうゆで調味して器に注ぎ、カイワレ大根を飾る
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