ダイエット新常識!実は勘違い?正月太り対策 ”ごはん”との付き合い方|おいしいカラダの作り方 | リビングくらしナビ
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ダイエット新常識!実は勘違い?正月太り対策 ”ごはん”との付き合い方

正月太りの原因は?対策は? 正しい方法を知って
習慣と今のカラダをリセット!

クリスマス、忘年会、お正月に新年会!毎年恒例のイベントがひと段落したところでしょうか。ご馳走やお酒とは距離は縮まるこの季節ですが、” 体重計 ” との距離ができてしまう方も多いのではないでしょうか?

『正月太り』のキーワードにドキッとしたあなたへ、
” リセット術 ” と ”正しいごはんとの付き合い方”をご紹介したいと思います✨

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増えた、減ったで一喜一憂は意味がない⁉
体重計の数値が示す ” メッセージ ” を読み解く

■体重の数値の内訳を正しく知る

体重計の数値を見て、
『増えた=太った (泣)💦 』
または
『減った=痩せた(喜)✨ 』

と単純に捉えてしまう方は要注意!今日でその考え方は卒業しましょう。
体重の数値は主に『筋肉』『脂肪』『水分』で構成されています。年末年始のこの短期間で、体重計の数値が増えていたとしても、おそらくほとんどが『水分』です。

■溜まっているのは水分!? まだ脂肪は増えていない今がチャンス

女性の場合は、

” 月経周期により『水分』を溜め込みやすい ”  特徴がありますが、さらに自宅でのんびりモードが続くこの時期にはこんなことが起こります

① カラダを動かす機会が減る
② 筋肉を動かさない(使わない)
③ 水分や老廃物がたまる= むくむ

これが『正月太り』のメカニズム。
もともと男性よりも筋肉量の少ない女性。年齢とともに筋力低下が起こり、年々むくみやすくなるのは当然なのです。

お正月明け、体重計に乗って『がっくり』してしまった方、
『きゃ〜大変!』とせっせと食事を減らしている方も今日からリセット!
『太りにくいカラダ作り』『正しい習慣』にギアチェンジしていきましょう!
今はまだ脂肪が増えているわけではなく、単に余分な水分を溜めているだけなのです✨

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筋肉量を減らさないことが大切だから。
正しい ”ごはん”との付き合い方

■筋肉を守るためには ”ごはん”を食べることが大切

増加した体重計の数値に慌てて、「しばらくごはんは食べない!」と新年早々宣言された方も多いのではないでしょうか。

今ブームの 『糖質制限』で、体重の数値は減らせた方もいるかもしれませんが、先程お伝えしたように体重の内訳である、『筋肉』『脂肪』『水分』…果たして何が減って体重が落ちたのでしょうか?
体重の数値は減らせても、『体脂肪率』がUPしていたら、要注意です。

短期的で極端なダイエットをしている方には多く見られますが、この場合は
『体重を減らすこと』だけにコミットしているので、実は筋肉量が減少し、引き締まるどころか ” たるみ ” やすく、『太りやすい体』に近づいていることが多いのです。

ご飯を減らしたからといって『脂肪』は簡単に減りません。
『ごはん=主食』の役割は『エネルギー源』ですから、生命維持のためには最優先で必要なものです。ごはんを食べない=エネルギー源の不足 が起きた場合は、カラダの筋肉をせっせと犠牲にしてエネルギーを生み出します。

『 筋肉を守り、太りにくいカラダを作り』にはごはんを食べましょう !

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目安量はこちら
ごはん=『(最低)毎食握りこぶし1つ分』です。
筋肉の土台となるたんぱく質食材(お肉やお魚、納豆、たまご、豆腐など組み合わせてOK)=『毎食手のひらサイズ』

と覚えましょう。

 

ダイエットの味方にもなり、おいしくて栄養豊富
食事の質を高める雑穀米がオススメ!

■ごはんの種類あれこれ

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白米と比較すると、栄養価の高いお米の種類がいくつかあります。
精製方法が異なる『玄米』や『胚芽米』、
そして白米に玄米やアワやキビ、黒米などを混ぜて炊いた『十三穀米』などの『雑穀米』があります。

『雑穀米』をオススメする3つの理由
① 消化に負担をかけにくい
② 味覚のトレーニングになる
③ 女性は欠かせない栄養素が凝縮

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① 消化に負担をかけにくい
私はあまり消化能力が高い方ではないので、玄米を日常的に食べ続けるとお腹が張ってしまうタイプだと自覚しています。玄米も上手に炊けると美味しいのですが、硬くなりがちで甘味を感じにくいという習慣化にはハードルの高さがあります。
雑穀米は、白米に混ぜて炊くだけで簡単ですが、毎日食べてもお腹が張ることはありません。
(あくまで個人差があると思うので、ご自身でも試してみてください)

② 味覚のトレーニングになる
豊富な雑穀がミックスされているので、香り・味によって『味覚のトレーニング』が叶うのです。こちらはまた詳しく別の機会にご紹介させていただきますが、『味覚』が整うことによって、食欲のコントロールや自分自身のコンディショニングにもつながり、最終的に食べ過ぎを防ぎ、太りにくく、疲れにくいなどのメリットがあるのです。

③ 女性には欠かせない栄養素が凝縮
雑穀の栄養素は、むくみはもちろん便秘の解消、エネルギー代謝にも必要なビタミンとミネラルや食物繊維も白米の2〜7倍程度含まれています
『筋肉を守る』ためにご飯からエネルギーを補い、さらにカラダを整える栄養素を補える工夫を加えることで、一石二鳥です✨
あらゆる栄養素を ” 漏れなく補うおかず作り ” は大変!ですが、毎食『雑穀米』を取り入れる習慣があれば、簡単に食事の質を高めることができるのです。
『栄養価(栄養の質)の低い食事=太りやすい食事 』
ですから無理せず質を高めていきたいところ✨!

今日はお腹の調子がイマイチだから白米にしよう、
品数が少なめになりそうだから、雑穀米に…と言うように、白米とローテションで炊いてみるのもオススメです。
雑穀米はスーパーのお米売り場などで、小分けパックが販売されていますので、それを白米に混ぜて炊くだけです。是非チェックなさってみてくださいね!

 

次回の記事は1月後半 「お正月太りリセットその②』を予定しています!
テーマのリクエストも募集中です!

ご興味がある方はぜひ、下記のリンクもご覧ください✨

 

豊永彩子NewsLetter
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豊永彩子
フリーランス管理栄養士 / 米国NTI認定栄養コンサルタント
ホリスティック栄養学や味覚にもフォーカスした考え方でカウンセリング・講師・コラム執筆・レシピ本出版など多数手がける。
ダイエットや女性がいつまでも美しく過ごすための方法・心身ともにアクティブに過ごせるコンディショニングのために、あらゆる方法やデザイン性を持って情報発信をしていく必要性を感じている。

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