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「果物は太る」は本当?栄養のプロが上手な食べ方、選び方を解説!

「果物は太りそうだから食べない」という人もいるのではないでしょうか。でも実は、「果物=太る」は間違い!と話すのは、管理栄養士の足立香代子さん。今回は、ゼスプリ インターナショナル ジャパン主催のセミナーで、果物の上手な食べ方や選び方を聞いてきました。

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「糖質制限ダイエット」の本当の目的とは?

果物は糖分を多く含む食べ物。ここ数年、人気の「糖質制限ダイエット」では、果物は食べてはいけないものだとされています。

しかし、足立さんによれば「糖質が悪いのではなく、“食後過血糖”に気を付けるべき」なのだそう。糖質制限ダイエットについても、「一時的な効果は期待できても、一生続けられる人は少数では?」と疑問を呈します。確かに、一生、何かを制限しながら生きるなんて難しいですよね。

そもそも糖質制限ダイエットの本来の目的は、血糖値やインスリン分泌の動きをコントロールすること。つまり、食後に血糖値が上昇する“食後過血糖”を防ぐことなんです。

食後、急に血糖値が上昇すると余分な血糖が脂質に変わるので、動脈硬化性疾患になりやすくなります。また、インスリンがうまく作用せず、食べても食べてもお腹が空くという状態に。そのため、食後の血糖値上昇を穏やかにすることが大事なんです。

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足立さんは、糖質やカロリーを無理にカットしなくても、食べ方しだいで十分、食後過血糖を防げると言います。そんな太りにくい“ズルイ食べ方”にもってこいなのがキウイ。その理由とは?

正しいダイエットのためには、糖質の“質”を見極めること!

ここで、18人の管理栄養士による比較実験を紹介しましょう。キウイ、皮つきリンゴ、オレンジ、ミカン、パイナップル、バナナを食べた時の血糖値上昇を調べると、キウイと皮つきリンゴを食べた後は、とくに血糖値上昇が穏やかだという結果に!

さらに、キウイをたくさん食べた時に食後血糖値がどうなるのかを検証。キウイ4個分に相当するカロリーの果物をそれぞれ摂取した時の血糖値上昇を比較しました。すると、キウイは4個食べても血糖値が大きく上昇することはなかったのです。キウイはたくさん食べても太りにくいということですね。

なぜこのような違いが生まれるのか、さらに見ていくと…。

果物に含まれる糖質には、主に果糖、ぶどう糖、しょ糖があります。キウイはほかの果物に比べてしょ糖が少なく、果糖、ぶどう糖が同程度。また意外かもしれませんが、食物繊維量がほかの果物に比べてもダントツに多いという特徴があります。キウイのように、果糖と食物繊維を多く含む果物ほど血糖値上昇が抑制されていたのです。

こうした実験によって、同じ糖質でも種類によって血糖値への影響が異なることがわかりました。注意したいのは、ジュースやスポーツドリンクに多く含まれている果糖ブドウ糖液糖。これは人工的に作られた糖で、大量に摂取すると肥満や中性脂肪の増加、そして食後過血糖を招く可能性があるのだとか。つまり、糖質の“質”を見極めることが食後過血糖を防ぎ、正しいダイエットにつながるのです。

普段の食事や間食にキウイを追加して

実は、食物繊維がたっぷりでビタミンC、葉酸、カリウムなど重要な栄養素もぎっしり詰まったキウイ。栄養素充足率スコア(重量100gに含まれる17種類の栄養素の1日当たりの摂取基準に対する割合を算出し、その平均値をとったもの)において、バナナやレモン、いちごや柿などに比べてもトップクラスを誇ります。

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サラダやおにぎりなどのコンビニ食でも、「キウイを追加することで栄養バランスの改善が期待できる」と足立さん。また食事を小分けにして摂る人の方が、BMIが低いことも報告されているので、いつも食べてしまう間食のお菓子を果物、とくにぶどう糖・しょ糖が少なく、果糖が多いキウイなどに変えることも効果的だそうです。

皆さんも、無理な糖質制限をするよりも、賢い食べ方・選び方で糖質を味方にしてみてはいかがですか?

(秋山悠紀)


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