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猫背・固まった体をほぐす簡単エクササイズで背中美人!

  • 2019/12/01 UP!

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普段から猫背が気になっています。それに〝30代を過ぎると、ぜい肉が落ちにくくなってくる〟という話をよく耳にします。今から取り組めることを教えてほしいです」と話すのは、リビング読者の岡山夏子さん(34歳)。

今回、講師を務める、リビングカルチャー倶楽部の講師・牧角夏美さんも「背中は自分では見えないので、気付かないうちに丸まっていたり、余分な肉が付いていたりと、変化に気付きにくい部分ですね」と話します。
「猫背は背中の筋力が落ちることで、姿勢がキープできなくなるのが原因。まずは体の軸を意識し、自分の体を知ることから始めましょう」
※本特集は11/30号リビングかごしまの巻頭特集を再録したものです。

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エクササイズを行う前に
自分の体を意識しよう

◆体のゆがみをチェック

①座って左右に足を崩す
②座りやすさをチェックする

上体が真っすぐにならなかったり、お尻が浮いてしまう場合は、体の軸が曲がっています。座りやすい方ばかりにならないように心掛けましょう

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◆骨盤のゆがみをチェック

①仰向けで全身の力を抜き、両足を伸ばす
②左右のつま先の開いた角度をチェック

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上体が真っすぐにならなかったり、お尻が浮いてしまう場合は、体の軸が曲がっています。座りやすい方ばかりにならないように心掛けましょう誰かに足裏から見てもらうのがベスト。一人で行う場合は、鏡を使って見てみましょう

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左右の角度が一緒で、80〜90度の場合は正常

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左右で角度が違う場合は、骨盤がゆがんでいます

角度が大きい場合は骨盤の開きすぎ、小さい場合は骨盤が閉じている疑いがあります

◆肩甲骨の柔軟性をチェック

①両肘を90度曲げて肩の高さで左右に開く
②手の平・肘を正面で合わせる

肘が付かない人や、肘が肩より下がってしまう人は、肩甲骨の柔軟性がなく、固まっている可能性も

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エクササイズを行う前に
準備運動をしよう

◆腹式呼吸をする(10秒1サイクル)

①ゆっくり息を吸う(3秒)
下腹を膨らませるように意識しながら、鼻から3秒でゆっくり息を吸う

②そのままキープする(1秒)

③ゆっくり息を吐く(6秒)
おなかをへこませながら、同じリズムで細長く、6秒かけて息を吐く
※「シーッ」と声を出すと効果的

④リラックスする
すぐに腰の力を抜いて、リラックスする

※3〜5回繰り返す

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冬の冷えに、腹式呼吸で全身ポカポカ
ゆっくり腹式呼吸をすることで、全身に酸素や栄養が行き渡り、足など末端の毛細血管にも巡ります。呼吸を心掛けるだけでも全身ポカポカに!

 

カチコチをほぐそう
エクササイズ

腹式呼吸をマスターしたら、背中の筋肉を鍛えるエクササイズを始めましょう。姿見の前で行うと効果的です。

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◆腰のくびれエクササイズ

広背筋と上腕三頭筋の他、ねじりを加えることで、女性らしい美しいくびれへ

①あぐらを組む
基本の姿勢のまま、3秒で鼻から息を吸う
②上体をねじる
息を吐きながら、6秒でゆっくり上体をねじる
③もとに戻す
5秒キープした後、ゆっくり秒かけて戻す

※組んでいる足を入れ替えて、反対側も同じようにねじる

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◆肩・首のエクササイズ

僧帽筋と三角筋、脊柱起立筋群を鍛えることで、すっきりとした首のラインへ

①あぐらを組む
基本の姿勢のまま、3秒で鼻から息を吸う
②首を倒す
息を吐きながら、6秒でゆっくり首を倒す
③もとに戻す
5秒キープした後、ゆっくり5秒かけて戻す

※左右、前後も同じように行う

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◆肩甲骨のエクササイズ

広背筋と上腕三頭筋を鍛えて、引き締まった後ろ姿を目指しましょう

①腕を前に出す
腕を軽く前に出し、手の平を上に向ける。3秒で鼻から息を吸う

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②肘を引き上げる
息を吐きながら、6秒でゆっくり肘を斜め後ろに引き上げる

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③肩甲骨を寄せる
背中の肉を感じながら、ギュッと肩甲骨を寄せて5秒キープ

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④肘を下ろす
ゆっくり5秒かけて肘を下ろす

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⑤両手を広げる
腰の力を抜き、両手を広げる

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11月30日号リビングかごしま
11月23日号リビングきりしま
「私好みのオーダーメイド」

11月2日号シティプレス
「大人女子会しましょ」

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