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今年一年ふんばってくれた足指のこわばりをほぐそう!

2017/12/25

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今年最後を締めくくるのは、足指ストレッチ!

たくさん歩いた人も、ディスクワークが多い人も

普段ヒールを履いて歩いている人は、地面を蹴りだす指の力を十分に発揮しないまま歩いていることが多く、足指の筋力低下やこわばりが発生しやすいです。

逆にディスクワークが多い人も足指を使う機会が少なくなり、足指の筋力の低下やこわばり、冷え、むくみに直結しやすくなります。

この一年、たくさん歩いた人も、ディスクワークであまり動かさなかった人も、今年のうちに足指を動かして、つま先から疲れをリセットしちゃいましょう!

1.椅子に座り背筋を整え、両膝を80°~90°に曲げます。踵をゆっくり床から離し、つま先がしなるようにじんわり伸ばしましょう。(1セット30秒間)

2.上記と同じ姿勢のまま今度は足指の背面を床に押し当てるように曲げます。強く床に押し付けず、じんわり行ってい行きましょう(1セット30秒間)

椅子に座っていつでもできますので、隙間時間に行いましょう!

・ポイント1

あまり力を込めて曲げず、優しく行いましょう。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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ディスクワークによる手首の疲れに

2017/12/18

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今回は、ディスクワーク、特にパソコンで疲れやすい手首の甲側のストレッチです!

手の甲につながる筋肉を集中ストレッチ!

パソコンの操作では、手首を背屈させた状態で指を動かすことが多いですよね。この状態を長時間維持することにより、手の甲側の筋肉は著しくこわばります。

例えば肘のくぼみの外側付近の筋肉が膨隆しているところ。指で圧を加えると痛くないですか?もし痛かったら疲労している証拠!今回ご紹介するストレッチでリラックスさせていきましょう!

1.椅子に座り背筋を整え、手の甲を天井に向けて右手を前方に伸ばします。左手で右手の甲が前方を向くように伸ばします。(1セット30秒間)

2.続けて反対側もじんわり伸ばしていきます。(1セット30秒間)

手首の付け根や前腕の外側付近が心地よく伸びるのを感じてください。

・ポイント1

背筋を曲げると肘も曲がりやすくなり効果が下がります。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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パソコンとスマホの操作が多い人におすすめ

2017/12/11

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

ディスクワークやスマホ操作で疲れやすい場所というと肩や首をイメージしがちですが、実は手首を固定するために頑張っているのが、腕の前腕部分。ここがこわばると手先や指先への循環障害、場合によっては腱鞘炎なんかも引き起こしてしまいます。

 

前腕の掌側を集中ストレッチ!

前腕の掌側の手首には手根管と呼ばれる神経や動脈が通る管のような場所があります。手首の酷使は、この管のような場所の動きを鈍化させ、しびれ、痛み、冷え、むくみなどを生じさせます。特に寒い時ほど注意が必要ですので、入浴後の温まった状態などでストレッチを行っていきます。

1.椅子に座り背筋を整え、掌を天井に向けて右手を前方に伸ばします。左手で右手の掌が前方を向くように伸ばします。(1セット30秒間)

2.続けて反対側もじんわり伸ばしていきます。(1セット30秒間)

手首付近が心地よく伸びるのを感じてください。

・ポイント1

背筋を曲げると肘も曲がりやすくなり効果が下がります。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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第二の心臓である”ふくらはぎ”ストレッチ

2017/12/4

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

12月に入り、本格的な寒さが到来!手先や足先などの末端が冷えてかじかむこともしばしば……そんな末端の血行を良くするストレッチを今月はご紹介します!

今回ご紹介するのはふくらはぎのストレッチ。ふくらはぎは第二の心臓と言われ、下肢に流れた血液を心臓に戻す重要なポンプ機能があります。そのふくらはぎの活動が低下してしまうと、足のむくみや冷えが出やすくなってしまいます。

ですので日々のメンテナンスは必須!隙間時間を使ってふくらはぎのこわばりを解いていきましょう!

ふくらはぎは二種類のストレッチを

ふくらはぎの筋肉は大きなもので二種類。浅い部分にある腓腹筋(ひふくきん)と深い部分にあるヒラメ筋があります。この二種類をピンポイントで効果的にストレッチしていきます。

 

 

1.まずは腓腹筋。立った状態で、腓腹筋を伸ばす側の下肢は膝を伸ばした状態にします。そのまま写真の要領でアキレス腱を伸ばすように、じんわりと伸ばしていきましょう。(1セット30秒間 左右交互に行います)

2.続けてヒラメ筋は伸ばす側の膝を曲げた状態でじんわり伸ばしていきます。(1セット30秒間 左右交互に行います)

膝を曲げるか曲げないかで、腓腹筋、ヒラメ筋への効果が変わります。浅い部分になる腓腹筋だけ伸ばしても、表面の筋肉と深部の筋肉の柔軟性のバランスが崩れるためよくありません。必ず両方行うようにしましょう。

・ポイント1

椅子などつかめるものがあるほうが、ストレッチを意識的に行いやすくなります。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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下肢の裏面をまとめてストレッチ!

2017/11/27

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今月のテーマであった足のむくみや冷え症に効果的なお尻&太もものストレッチも今週で最後!しっかり伸ばしていきましょう。

動作に重要な筋肉が集中している下肢の裏側

立ち上がる、歩くといった動作に必要な筋肉はたくさんありますが、座った状態から立つ時の踏ん張り、歩く時の推進力、この時にお尻を含め下肢の裏面にある筋肉の活動量がとても重要になります。

動き回る人の下肢にはリラックスが必要ですし、あまり動かない人の下肢には筋肉が硬くならないように伸ばすことが重要です。

むくみや冷えを起こさないようにしっかりメンテナンスしていきましょう!

1.イスに座り右足を伸ばし、つま先を上に向けた状態にします。その状態で、背すじを伸ばしたまま身体を前方に傾けます。(1セット30秒間 左右交互に行います)

2.より深くできる場合は、つま先を掴み手前に引き寄せます。(1セット30秒間 左右交互に行います)

お尻、もも裏、ふくらはぎ、足裏が伸びるのを感じてください。

・ポイント1

踵の下に低い台を置くとより効果的に伸ばせます。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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太ももの前面をピンポイントストレッチ!

2017/11/20

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週は太ももの前面をピンポイントでストレッチしていきましょう!

坂道や階段を下る機会が多い人は特に重要!

太ももの前面の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は、歩く時、膝関節にブレーキをかける筋肉です。この筋肉の働きが悪いと”膝がガクッ”となるような歩き方になります。

特に坂道を下る際、階段を降りる際によく使われ、そういった際には疲労を起こしやすい筋肉です。日々のメンテナンスを怠らないようにしましょう!

1.イスを準備し、左手で身体がブレないように支えます。右膝を曲げ、右手で足の甲をつかみ、お尻に踵をつけるように引き寄せます。(1セット30秒間)

2.続けて反対側も同じようにお尻に踵をつけるように引き寄せます。(1セット30秒間)

体幹や股関節は動かさないようにまっすぐ立って行いましょう!

・ポイント1

筋肉の硬さはそれぞれですので、無理にお尻に踵をつける必要はありません。できる範囲で行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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リンパ節のある足の付け根をリラックスして代謝アップ!

2017/11/13

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週も足のむくみや冷え症に効果的なお尻&太もものストレッチをしていきましょう!

足の付け根は4大リンパ節のひとつがある

人の体には太いリンパ管やフィルター機能が集中した場所が大きく4か所ありますが、そのひとつが足の付け根部分にある、鼠径(そけい)リンパ節です。この部分の筋肉が硬くなるということは、リンパの流れを阻害してしてしまうことに繋がり、結果、足のむくみや冷え症を助長してしまうのです。

そこで今回は、その鼡径部(そけいぶ)、足の付け根部分を集中的にストレッチしていきましょう!

1.床に座り右足はあぐらをかくような状態に。左足は膝を伸ばし、つま先を上に向けた状態で横に開きます。

2.そのまま身体を前に倒します。(1セット30秒間 左右交互に行います)

腰を曲げると効果が半減しますので気を付けてくださいね!

・ポイント1

足の付け根や太ももの内側が伸びるのを感じてください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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足の付け根と太ももの内側を伸ばして代謝促進!

2017/11/9

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週は股関節の付け根、もも裏を中心にストレッチしていきましょう!

実は股関節の付け根が固い人は多い!?

股関節の付け根と太ももの内側を繋ぐ筋肉である「内転筋群」は、日常で伸ばす機会が少なく大変硬くなりやすい筋肉です。と、いうのは内転筋軍はつま先を外に広げるような動作で伸ばされるのですが、女性はガニ股のように、つま先を外に広げるような足の使い方をすることが少ない為、その傾向が強いように思います。

以前にもお伝えしましたが、股関節の付け根付近の固さは下肢の代謝にも影響します。しっかり緩めていきましょう!

1.イスを自分の右側に置きます。背筋をのばしてまっすぐ立ち、右足を真横に開きイスの上に踵をのせます。この時、つま先は天井を向くようにし、膝が曲がらないようにします。(1セット30秒間)

2.続けて反対側も同じように身体を倒します。(1セット30秒間)

体幹が曲がったり、つま先が前を向かないように気を付けましょう。

・ポイント1

つま先が前を向くと効果が減少しますが、可能な範囲で行ってください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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お尻からつま先までのじんわりストレッチ!

2017/11/6

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今月は、太ももやお尻のストレッチ!

この部分は、股関節の柔軟性に関係し、股関節の柔軟性は足のむくみや冷えにも関連しやすい『鼡径(そけい)リンパ節』があります。

徐々に寒くなっていきますのでしっかり柔軟性を確保し、足の代謝を促進していきましょう!

お尻から足の裏面までのお得感♪

今回のストレッチは、お尻からつま先までをひとまとめに伸ばすというお得感満載のストレッチです。それでは早速やってみましょう!

1.イスを準備し、右足をイスにのせます。その際、つま先はできるだけ上をむくようにたて、膝はまっすぐ伸ばします。その状態から体幹はまっすぐな状態で身体を前に倒します。(1セット30秒間 左右交互に行います)

2.続けて反対側も同じように身体を倒します。(1セット30秒間 左右交互に行います)

腰を曲げて体幹だけが前にいくと効果はありません。体幹はまっすぐにして行ってくださいね!

・ポイント1

お尻、もも裏、ふくらはぎ、足裏が伸びるのを感じてください。このうち一番最初に抵抗感や痛みを感じる場所が、もっとも硬い部分になります。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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テレビを見ながら”あのメジャーリーガー”の有名なストレッチを♪

2017/10/23

野田 卓也

今週も筋肉に柔軟性やリラクゼーション効果を与える「静的ストレッチ」をご紹介します。

今週も骨盤や腰の周囲にある筋肉のストレッチをしていきましょう!

太ももの内側に効く!

今月はここまで、骨盤の前面や後面、外側に付着する筋肉のストレッチを行ってきましたが、10月最終週の今回は、骨盤の真下あたりから太ももの内側に付着する内転筋群のストレッチを行っていきます。

メジャーリーガーであるイチロー選手の代表的なストレッチといえば、イメージしやすいストレッチです。テレビなどをみながらでもできる簡単エクササイズですので、さっそくやってみましょう!

1.背筋を伸ばし、両足を肩幅より大きく広げつま先はやや外側を向かせます。ゆっくりお尻を下げ、両手を膝に当てて、右に身体をゆっくり捻ります。その際、背中を丸めないようにしましょう。(1セット30秒間)

2.続けて反対側も同じように(1セット30秒間)

3.より深く腰を落とすとストレッチと同時に体幹(コア)を鍛えるエクササイズにもなります(1セット30秒間 左右交互に行います)

骨盤につながる筋肉は姿勢と体形、腰痛予防につながります!10月のストレッチを習慣化して食欲の秋を楽しく過ごしてくださいね!

・ポイント1

足の付け根や太ももの内側が伸びるのを感じてください。

・ポイント2

筋肉を伸ばす効果的なストレッチは「30秒~60秒」がよいとされています。短時間かつ痛みを伴うストレッチはリラクゼーションの観点から適しませんのでご注意ください。

・ポイント3

できれば伸ばすときは息を吐くのが望ましいですが、30秒は苦しいと思いますので、ストレッチを行っている最中はゆっくりと呼吸しましょう。

●撮影協力
理学療法士・ヨガインストラクター 木之下 正さん

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プロフィール

  • 野田 卓也

    野田 卓也

    病院勤務の理学療法士として高齢者を対象にしたリハビリテーション業務に従事。その他、All About理学療法士試験ガイド、鹿児島観光ライターとして記事を執筆。最近では、地域情報ページ「鹿児島よかもん再発見」も手掛ける。著書に【実はすごい!!「療法士」の仕事】出版:BABジャパン(POST編集部として共著)

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