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おせちの余り食レシピ アスリートのパワーめしセレクション

おせちの余り食レシピ アスリートのパワーめしセレクション

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おせち料理を食べ飽きていませんか? そんなあなたのために、おせちの余り食材でも作れる、簡単ヘルシーレシピをセレクト。地元アスリートの好物からヘルシー&簡単メニューを提案する「アスリートのパワーめし」のバックナンバーから、お届けします。

牛肉と餅のエスニック風炒め

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材料(2人分)=牛こま肉140g、切り餅(1cm幅に切る)1個、マイタケ1/2パック、長ネギ7cm、片栗粉小さじ1、塩少々、☆1<ニンニク・ショウガ、ネギ各(みじん切り)小さじ1/2>、☆2<オイスターソース・酒小さじ2、しょう油小さじ1、こしょう・豆板醤各少々>、ごま油小さじ1、糸トウガラシ・パクチー各好みで

  1. ☆1をごま油で香りが出るまで弱火で炒める
  2. 牛肉は塩少々と片栗粉でもみ、ななめ切りにした長ネギとまいたけと共に①に入れて弱火で放置
  3. 7割ほど火が通ったら、返して餅と☆2を入れる
  4. ふたをして餅がやわらかくなったらふたを開け、全体に味をからめたら出来上がり

料理研究家・野菜のソムリエ 米野正子先生の栄養ワンポイント

牛肉は8種類のアミノ酸のバランスが良く、植物性タンパク質より消化吸収率が良いのが特長。肌・髪のツヤに欠かせないビタミンBも豊富です。
餅は胃腸にやさしく消化も良く、さらに腹もちも良いので、試合前のエネルギー補給におすすめの食材です。でも、食べすぎると利尿・発汗を抑制し便秘になりやすいので、利尿作用の高いマイタケと合わせて摂取するといいですよ。

このレシピは、陸上(短距離)・上村希実選手に捧げるパワーめしです。(2017.4/6掲載)

エビと酒かすのクリームパスタ

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材料(2人分)=むきエビ100g、タマネギ1/2個、セロリ8cm、エリンギ小1本、バター15g、酒かすペースト大さじ1、こぶ茶小さじ1/2、牛乳200cc、薄力粉大さじ1、パスタ140g、スキムミルク小さじ1

    1. タマネギとセロリは薄切り、エリンギはセロリと同じ長さに切る。エビに塩・コショウ(分量外)を少々ふって下味をつける
    2. フライパンにバターとタマネギを入れ、タマネギが半透明になったらセロリとエリンギを入れ、油がなじんだら薄力粉を加えて弱火で3~4分炒める
    3. ⒉に酒かす、スキムミルク、牛乳を加え、とろみがついたらエビを入れて弱火で5分煮る
    4. 3.に固めにゆでたパスタを入れ、こぶ茶で味を調えれば出来上がり!

料理研究家・野菜のソムリエ 米野正子先生の栄養ワンポイント

エビは高タンパク、低脂肪なのでダイエットに向いている食材です。ビタミン、カルシウム、カリウムなどや、さらに高血圧やコレステロールを抑制する効果があるダウリンも含まれています。また食物繊維が多いタケノコと組み合わせると、さらにコレステロールを抑える効果が高まります。タケノコには、うまみ成分のアスパラギン酸が含まれていて疲労回復効果もあるんですよ。

このレシピは、ラグビー 三菱重工相模原ダイナボアーズ 安井慎太郎選手に捧げるパワーめしです。(2016.12/27掲載)

豚肉と白インゲン豆のスープ

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材料(2人分)=豚バラ肉100g、ハクサイ300g(4分の1)、ニンジン50g、タマネギ少々、白インゲン豆(乾物またはドライ缶詰)80g、昆布ダシ300㏄、塩麹(しおこうじ)大さじ1、醤油少々、コショウ少々

        1. 白インゲン豆は先に圧力鍋で煮ておく(塩こうじを少し入れるとうま味が出ます)※缶詰ならそのまま使う
        2. ハクサイを切る(葉っぱはザク切りに、軸はサイの目に)
        3. ニンジン、タマネギもハクサイの大きさとそろえて、サイの目に切る
        4. 豚バラ肉を細かく切って、醤油(しょうゆ)少々で下味をつける
        5. 圧力鍋に②と③の切った野菜と④の豚バラ肉を入れ、昆布ダシを入れて沸騰するまで強火で、その後弱火で10分くらい加圧する
          土鍋でもOK(その場合は中火で30分煮たあと放置)
        6. 塩麹(しおこうじ)、コショウを入れて味を調えて出来上がり

料理研究家・野菜のソムリエ 米野正子先生の栄養ワンポイント

 タマネギはカリウムが豊富で、塩分を流す作用があり、高血圧の人にいい食材です。白インゲン豆は糖質が多く脂質が少ないのが特徴です。良質なタンパク質がとれる“秋の新豆”は、ビタミンB1が豊富です。亜鉛が含まれていて味覚障害を防ぐ働きもあるんですよ。豚肉もビタミンB1が豊富で疲労回復に効果があります。
今回のメニューでは、お肉だけでなく野菜もたっぷりとれるように考えました。お肉だけのメニューではビタミン、ミネラルが少ないので、それを多く含む野菜を一緒に食べるように心がけてくださいネ。お肉100gに対して野菜200gくらいの分量が適量です。

このメニューは、ショートトラック 岩佐 暖さんに捧げるパワーめしです。(2014.1/23掲載)

米野正子さん
料理研究家、ジュニア野菜ソムリエ。自宅でアットホームな料理教室「M・Kクッキング」(日本野菜ソムリエ協会認定料理教室)を主宰。帰宅してすぐ作れる料理”を中心に、デザート・パンなども紹介しています。家庭料理をコースで味わえる「ホームレストラン」も評判です。

 

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