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豆乳仕立てのトマトクリームリゾット

教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

しっとり蒸し鶏のチリソースかけ

豆乳仕立ての
トマトクリームリゾット

フライパン一つで、
アンチエイジングに効果的な栄養素が取れるリゾット

<栄養価(1人分)>

エネルギー…590kcal
たんぱく質…29.2g
脂質…………13.8g
鉄……………3.5mg
ビタミンC…75mg
食塩相当量…2.8g

栄養素の吸収率がアップする食べ合わせで、効果的に栄養素を取る方法が知りたいです。
(K.K)

 「β―カロテンと油」「鉄分とビタミンC」「カルシウムとビタミンD」など、栄養素の吸収率がアップする組み合わせは、いろいろあります。このことからも毎日の食事で、なるべく多くの栄養素が取れるように工夫することが大切です。そのためには毎回の食事でいろいろな食品を取り入れるようにしましょう。まずは主食、主菜、副菜をそろえること。難しい時は、今回のリゾットのように多くの食品を一皿に盛り込むのもお薦めです。

材料(2人分)

精白米 1合
※洗わずにそのまま使う、無洗米を使ってもよい
ニンニク 1かけ(みじん切り)
玉ネギ 1/4コ(みじん切り)
生サケ 2切れ
※一口大に切り、塩・こしょう(分量外)で下味を付ける
ブロッコリー 小1株
※小房に分け、軸の部分は皮をむいて食べやすく切る
オリーブ油 大さじ1
白ワイン 50ml(日本酒でも可)
カップ2
カップ2
 トマトソース(市販品  カップ1
<A混ぜ合わせる> 
調整豆乳 カップ1/2
好みのみそ 小さじ2
粉チーズ 大さじ1
粗びきこしょう 少々

作り方

  1. フライパンにオリーブ油(小さじ1程度)を熱し、サケの両面をこんがりと焼いて取り出す。
  2. フライパンに残りのオリーブ油、ニンニク、玉ネギを入れて火にかけ、中火で炒める。玉ネギが透き通ってきたら、米を加えてさっと炒めて塩をふる。ブロッコリーも加えて混ぜ、白ワインを入れて煮立たせる。
  3. 湯(カップ2)を加えてひと混ぜし、中火で約10分煮る(途中で混ぜない)。
  4. 汁気が少なくなって米粒が見えてきたら、トマトソースを加えて全体を混ぜ合わせ、サケをのせて弱めの中火で約8分煮る(途中で混ぜない)。
  5. 再び汁気が少なくなってきたらAを加えて混ぜ、ひと煮立ちしたら火を止める。器に盛り、粉チーズと粗びきこしょうをふる。

※ふたをせずに煮て、アルデンテのパスタのように仕上げます。軟らかめが好みの場合は、出来上がり後、3~5分程度蒸らす

栄養素が効果的に取れる料理例

◆β―カロテン+油
カボチャとニンジンのきんぴら、キャロットラペ
◆鉄分+ビタミンC
チンジャオロースー、アサリとブロッコリーのスープ煮
◆カルシウム+ビタミンD
サケのチーズ焼き、キノコのポタージュ

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2018年10月6日号掲載

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