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カルシウムたっぷり 小松菜チヂミ

教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

しっとり蒸し鶏のチリソースかけ

カルシウムたっぷり
小松菜チヂミ

ジャガイモベースのもっちり生地に、
チーズをのせてカリッと焼きます

<栄養価(1人分)※たれを除く>

エネルギー…351kcal
たんぱく質…20.8g
脂質…………14.9g
カルシウム…304mg
鉄……………3.6mg
食塩相当量…1.6g

栄養豊富な小松菜を食べたいのですが、調理方法がワンパターンになりがちです。目先の変わった料理を教えてください。(S.I)

 小松菜にはカルシウムや鉄、ビタミンなど、いろいろな栄養が豊富に含まれています。しかも価格も比較的安定しているので、食卓の強い味方ですよね。今回は、そんな小松菜がたっぷりと食べられるチヂミを紹介します。生地は、すりおろしたジャガイモがベースで、小麦粉や卵を使わずに作るので、アレルギーのある方やカロリーが気になる方にもおすすめ。お好みでイカやタコ、キムチなどを加えて、アレンジもお楽しみください。

材料(2人分)

小松菜 1束(約200g、長さ4㎝に切る)
豚こま切れ肉 120g(食べやすく切る)
ジャガイモ 中2個(約300g、すりおろす・汁も使う) A
片栗粉 大さじ1
小さじ1/3
ピザ用チーズ 40g
ごま油 大さじ1/2

作り方

  1. ボウルにAを入れて混ぜ、その中に小松菜、豚肉を入れて全体を混ぜ合わせる。
  2. フライパンにごま油を熱し、①の生地を平らに流し入れ、上にチーズをのせる。中火で3分程度焼いたら裏返し、さらに2分程度、フライ返しなどで押さえながら焼く。
  3. 両面がこんがりと焼けたらフライパンから取り出し、包丁などで食べやすい大きさに切り、器に盛る。

※たれは、酢しょうゆにラー油、ネギ、ごまを入れたものや、コチュジャン+マヨネーズなど、お好みで

小松菜の栄養について

小松菜には、ホウレン草の約5倍ものカルシウムが含まれています。さらに鉄、葉酸、β―カロテンやビタミンCなども含まれていて、栄養豊富な野菜です。アクも少ないので、下ゆでせずに使うことができます。

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2018年10月6日号掲載

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