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サバ缶の船場汁

教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

サバ缶の船場汁

サバ缶の船場汁

血管に大切な栄養が豊富な「サバ缶」
丸ごと使ってうま味たっぷり!

<栄養価(1/4量)>

エネルギー…117kcal
たんぱく質…11.3g
脂質…………5.2g
鉄……………3.5mg
カルシウム…148mg
食塩相当量…1.0g

私の母と主人が高血圧なのですが、体に優しい料理はありますか。気を付けなければならない点を教えてください。(C.N)

 高血圧対策の食事は、まずは血圧上昇を抑えるための減塩が必要ですが、血管を丈夫でしなやかに保ち、血液をサラサラにする栄養もしっかりと取るようにしたいですね。今回は、たんぱく質はもちろん、EPA、DHAの豊富なサバ缶を使った船場(せんば)汁をご紹介します。もとは大阪の問屋街、船場の商家で食べられていたという料理です。サバ缶を使えば、面倒な下処理要らずで、サバに含まれる栄養やうま味を丸ごとおいしくいただくことができます。

材料(3、4人分)

サバ水煮缶 1缶(約190g、汁と身に分け、身は食べやすい大きさに切る)
大根 5㎝(約200g、短冊切り)
ニンジン 1/4本(約50g、短冊切り)
シイタケ 2枚(薄切り)
長ネギ 1/3本(約50g、斜め薄切り)
だし汁 カップ3(600ml)
しょうゆ 小さじ2
小さじ2

作り方

  1. 鍋にだし汁と大根、ニンジンを入れて火にかける。沸騰したら火を弱め、シイタケ、長ネギ、サバの水煮缶の汁を入れて、野菜が軟らかくなるまで煮る。
  2. ①にサバの身、しょうゆ、酒を加え、ひと煮立ちしたら火を止める。
  3. わんに盛り、お好みでショウガ汁や七味唐辛子、こしょう(いずれも分量外)などを加える。

高血圧予防の食事について

高血圧予防のポイントは、まずは減塩です。素材やだしのうま味を活かした調理方法を心掛けましょう。また野菜や海藻類に豊富に含まれているカリウムは、ナトリウム排出を促す働きがあるので、意識して取りましょう。さらに、カルシウムが不足すると血管を収縮させ、血圧上昇を招く恐れがあるので、カルシウムの多い食品(牛乳・乳製品や骨ごと食べられる魚料理など)を毎日の食事に取り入れるようにしましょう。

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2019年4月5日号掲載

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