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豆腐の香草パン粉焼き

教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

しっとり蒸し鶏のチリソースかけ

豆腐の香草
パン粉焼き

ニンニクと
香草風味のサクサクパン粉が
味の決め手のヘルシー料理

<栄養価(1人分)>

エネルギー…237kcal
たんぱく質…9.9g
脂質…………14.0g
コレステロール……………6mg
食物繊維…3.2mg
食塩相当量…1.1g

毎年、健康診断でコレステロール値が少し高めと注意されるのですが、揚げ物などが好きです。ヘルシーなものを食べると物足りなさを感じるので、しっかり食べた感じがあり、コレステロールを上げない料理を教えてください。(M.H)

 コレステロールが少ない食品を香りの良いハーブやスパイスを使ったパン粉焼きにしてみてみませんか。サクサク食感が楽しめますし、揚げ物に比べて油の摂取量を減らすことができます。また悪玉コレステロールを下げるアボカドやオリーブ油を使うことで、ヘルシーな料理でありながら、食べ応えやコクがアップします。豆腐や野菜以外にも、青魚や鶏肉(皮なし)など、いろいろな食材でお試しください。

材料(2人分)

木綿豆腐 1/2丁(約150g)
※厚さ1㎝の一口大に切り、塩少々(分量外)をふり10分程度置き、水気をキッチンペーパーでふく
ミディトマト 3~4個(厚さ1㎝に切る)
※ミニトマト6~8コで代用可
アボカド 1/2個(厚さ1㎝の一口大に切る)
パン粉 大さじ3 A
※混ぜておく
ニンニク 小1かけ(みじん切り)
粉チーズ 大さじ2
パセリのみじん切り 大さじ1
※パセリの代わりにバジルやタイムもOK
小さじ1/4
こしょう 少々
オリーブ油 大さじ1

作り方

  1. ①グラタン皿に豆腐、トマト、アボカドを並べ、上にAをふりかける。オリーブ油をまわしかけたら、オーブントースターに入れ、焼き色が付くまで5分程度焼く。

※焼いている途中でパン粉が焦げそうなときは、アルミホイルをのせて火加減の調整を。きれいな焼き色のまま、中までしっかりと火を通すことができます
※青魚や鶏肉などを焼く場合、中まで火が通る加熱時間の目安は10分程度

コレステロールが気になる人の食事

食べすぎや不規則な生活、運動不足などの生活習慣の改善が大切です。コレステロールを多く含む魚卵やレバー、飽和脂肪酸を多く含むバターや肉の脂などの動物性脂肪を控えるとともに、血中コレステロール値を下げる効果のある食物繊維の多い野菜や果物、豆類などを摂るようにしましょう。

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2018年10月6日号掲載

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