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爽やかレモン風味の焼きしゃぶサラダ

教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

爽やかレモン風味の焼きしゃぶサラダ

爽やかレモン風味の焼きしゃぶサラダ

レモン風味のたれでいただく
メイン料理にもなるごちそうサラダ

<栄養価(1人分)>

エネルギー…222kcal
たんぱく質…17.6g
鉄……………2.5mg
葉酸…………105μg
ビタミンC…81mg
食塩相当量…1.0g

会社の健診で貧血と言われました。おいしく鉄分が補えるレシピを教えてください。(C.N)

 貧血対策には、動物性たんぱく質から、吸収率の良いヘム鉄を摂取するのが効果的。食材としては、赤身の肉、魚(マグロやカツオ等)がおすすめです。また新しい赤血球を作り出すために必要な葉酸とその働きを高めるビタミンCを一緒に取ることが大切です。今回は葉酸を多く含む豆苗、サニーレタス、ビタミンCの豊富なパプリカを組み合わせました。また、味付けにはレモンを使い、酸味の効果で胃酸の分泌を増やし、鉄の吸収率をアップさせています。

材料(4人分)

牛薄切り肉 300g(食べやすい大きさに切り、塩・こしょう※分量外をふって下味を付ける)
玉ネギ 1個(厚さ1㎝の輪切り)
パプリカ 1個(種とヘタを取り、食べやすい大きさに切る)
オリーブ油 適量
豆苗 1パック(食べやすい長さに切る)
サニーレタス 4枚(食べやすくちぎっておく)
レモンの輪切り 適量
<レモンしょう油だれ>
レモン汁 大さじ1
しょうゆ 大さじ1と1/2
みりん 大さじ1
オリーブ油 大さじ1

作り方

    1. フライパン、またはグリルパンにオリーブ油を薄くひいて、玉ネギ、パプリカ、牛肉をそれぞれ焼き、同じバット(皿でも可)に取り出しておく。
    2. レモンしょう油だれの材料を混ぜ合わせ、①にまわしかけ、味をなじませる。
    3. ②をサニーレタス、豆苗と一緒に皿に盛り付け、残ったたれをかけ、レモンを飾る。

※牛肉はこま切れ肉や切り落としなどでも可。なるべく赤身の多いものを選びましょう
※肉や野菜は焼いてすぐの温かい状態でも、冷蔵庫で冷やしてOK

貧血改善のための食べ方のポイント

●食事は規則正しく、バランスよく食べましょう。
●鉄の吸収を良くするためには、胃酸の分泌が必要なので、ゆっくりよくかんで食べましょう。
●コーヒーや緑茶のタンニンは、鉄の吸収を阻害するので、食事中や食時直後は避けましょう。

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2019年7月5日号掲載

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