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体にうれしい減塩ヘルシーカレー

教えて、こだまさん!!お悩み解決レシピ

体にうれしい 減塩ヘルシーカレー

体にうれしい減塩ヘルシーカレー

乳製品と野菜のうま味でおいしく減塩
脂肪分控えめ、とろみはジャガイモで

<栄養価(1人分)>

※ご飯を除く
エネルギー…261kcal
たんぱく質…14.1g
脂質…12.2mg
食塩相当量…1.3g

塩分の少ないカレーを作りたいです。(T.H)

 「カレーが食べたいけれど、市販のカレールウは、食塩や油脂が多いので気になる」という方にぴったりのカレーです。市販のカレールウで作るカレーの約半分の食塩相当量で、とろみのある濃厚なカレーが楽しめます。鶏肉の代わりに牛・豚肉を使っても、野菜はズッキーニやナス、ピーマンなどお好みのものを追加してもOK。辛さは中辛くらいに調整しています。お好みでカレー粉の量を加減し、他のスパイス(赤唐辛子やローリエ)なども加えてみてください。

材料(4人分)

鶏もも肉 250g(一口大に切り、塩・小さじ1/4とコショウ少々を 振って下味を付ける)
大さじ1/2
玉ネギ 1個(粗みじん切り)
おろしニンニク 小さじ1
おろしショウガ 小さじ1
ニンジン 1/2本(厚さ5㎜のいちょう切り、または小さめの乱切り)
ジャガイモ 1個(やや小さめの一口大に切る)
カットトマト缶 1/2缶(200g)
1カップ
プレーンヨーグルト 100g
ジャムまたは蜂蜜 大さじ1
顆粒コンソメ 小さじ2
<ヘルシーカレールウ ※混ぜておく>
カレー粉 大さじ1
すりおろしたジャガイモ 大さじ3
牛乳 大さじ2
粉チーズ 大さじ1

作り方

    1. 鍋に油を熱し、鶏肉を皮目の方からこんがりと焼く。全体に焼き色が付いたら、器に取り出しておく。
    2. ①の鍋で玉ネギ、ニンニク、ショウガを炒める。玉ネギが色付いてきたら、ニンジン、ジャガイモを加えて軽く炒め、①とルウ以外の残りの材料をすべて加える。沸騰したら弱めの中火にし、野菜がやわらかくなるまで15~20分程度、時々混ぜながら煮る(ふたはしない)。
    3. いったん火を止めて、ヘルシーカレールウを入れて全体をよく混ぜ合わせる。弱火にして5分程度、時々混ぜながら煮込み、とろみが付いたら火を止める。
    4. 器に温かいご飯(分量外)を盛り、③をかける。

※写真は精白米1合に対してひとつまみ程度のサフランを加えて炊いたご飯にパセリのみじん切りをふっています

ヘルシーカレー
作りのポイント

●玉ネギをしっかりと炒めることでうま味と甘みがアップします。時間があれば、きつね色になるまでしっかりと炒めましょう。
●サフランやターメリックなどのスパイスで黄色く色付けたご飯にすることで、見た目にも味がしっかりと付いているような感じになります。香りも良くなるので、さらにおいしく味わえます。

こだまみえさん

料理・スタイリング・撮影

こだまみえさん

岡山県出身。管理栄養士・フードコーディネーター。幅広い世代への栄養・食生活アドバイスの経験を活かし、旬の食材で手軽に作れる『健康レシピ』を提案。趣味は写真と雑貨屋めぐり

「リビングおかやま」「リビングくらしき」2019年8月2
日号掲載

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