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今日から始めませんか?生活習慣病を防ぐ食生活

  • 2019/12/05 UP!

今日から始めませんか?
生活習慣病を防ぐ食生活

近年、生活習慣病での死亡者数は全体の6割を占めるとされています。生活習慣病はその名の通り“生活習慣”が関与する疾患の総称で、特に食生活と運動習慣の影響が大きいことが知られています。今回は中でも食生活で知っておきたいこと、実践したいことを紹介します。

構成・文/村本 香子 イラスト/阿久津 実恵(ファーム)

松川 典子 さん

教えてくれたのは
札幌保健医療大学
保健医療学部 栄養学科 講師
松川 典子 さん

管理栄養士、博士(農学)北海道大学大学院農学院修了、食品機能学を専門にタマネギや赤ビートの成分について研究を行う

そもそも、生活習慣病とは?

文字通り生活習慣が発症・進行に関与する疾患です。生活習慣とはおもに、食や運動習慣、休養、喫煙、飲酒など。具体的な疾患は糖尿病や心臓病、脳卒中、歯周病などがあげられます。中でも食習慣の影響が大きい疾患に大腸がん、喫煙は慢性気管支炎や肺気腫、飲酒はアルコール性肝疾患などが含まれます。以前は成人病といわれましたが、年齢に関わらず生活習慣によって発症するため呼称が変更されました。

生活習慣病はどうして増えているの?

大きな原因の一つに食生活の変化があげられます。食べ物を吸収する腸と疾患には密接な関係があるためです。従来の日本で中心となっていた食物繊維が多く動物性タンパク質が少ない食事から、動物性タンパク質や脂質の摂取量が増えた“食の欧米化”も理由の一つ。
それ以外に朝食を抜く“欠食”や、1人で食事をすることで食べる物(=取る栄養)が偏ってしまう“孤食”の影響も懸念されています。「何を食べるか」だけでなく「食べる環境」も含めて、食は生活習慣病と関わりが大きいといえます。

食生活で生活習慣病を予防しよう!

生活習慣病には食生活の影響が大。ではどのように予防したらいいのでしょう? 松川さんにポイントを教えてもらいました。

食べ過ぎていませんか?適正体重か確認を

食べる内容の前にまず考えたいのは、食べる量が適量かどうか。適正体重を測る数値「BMI」が判断材料になります。下記の要領で自分や家族のBMIを測ってみましょう。基本的には18.5〜24.9が適正体重といわれています。ただし高齢になるとやせ過ぎが問題な場合も多く、下限が18.5より高くなります。
適正体重より多かった場合は現在が食べ過ぎということ。当然ながら食べる量を減らす必要があり、逆も同様です。

バランスは取れていますか?
野菜はどの年代も不足しています

下のイラストを見たことがある人も多いのでは? 何をどれだけ食べれば良いかを表すコマの絵です。上から色分けされた順に主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物と続き、面積が多いほど取る量が必要です。このバランスが崩れるとコマが倒れることを表しています。
特に日本人がどの年代でも不足しているものの一つが野菜。コマの中でも主食に次いで多く取る必要があります。摂取量の目安は1日350g、そのうち単色野菜230g、緑黄色野菜が120gとされています。足りていないと感じる人は1日に野菜の小鉢1つを増やす意識を持ちましょう。
乳製品も、日本人はカルシウムが不足していることもあり、必須の食材です。牛乳が苦手な人はチーズやヨーグルトで取ってもOK。料理で使う手もあります。例えば牛乳を汁物に少量加えると、乳製品の摂取と減塩にもつながります。
果物も1日に2回、100g相当を取るのが目安。糖分が多いので取りすぎには注意しましょう。
あなたのコマはきれいな円錐形をしていますか?

減塩していますか?
欧米に比べて高い日本の塩分摂取量

日本人は欧米人に比べて塩分摂取量が多く、血圧と生活習慣病の観点から見ても減塩は必須の課題です。
現在、1日の摂取量の目安は男性が8g、女性が7gとされています。量がピンとこないという人は、食品の栄養表示を参考にしてみましょう。例えばみそ汁の場合、みその容器の食品栄養成分表示に「塩分相当量」という表示があり「g」で示されています。そこから一度に取っている量を割り出すことができます。
また、塩分と併せて取りたい栄養素が、野菜や果物に多く含まれるカリウムです。塩分のもととなるナトリウムを排出する働きを持つため、その意味でも野菜や果物を毎日摂取することが重要です。

まず必要なのは現状を知ること!
過不足を知った上で対策を講じましょう

これまで書いてきたことはあくまで一般論です。まずは自分の食生活と栄養の過不足など現状を知ることが必要。
例えば、やせ過ぎている高齢者が脂質の取り過ぎを気にして肉を控えたら体が弱ってしまうし、塩分の取り過ぎを気にして薄味にした結果、食欲が落ちてしまったら本末転倒ですよね。
BMIを測ってみて体重に対して食べる量が多過ぎればエネルギー量を減らす、検診で血圧が高めと指摘されたら塩分を減らす、同様に脂質が高めと指摘されたら脂質を減らすこと。漠然と体にいいとされるものを取った無理なダイエットをするのではなく、まずは現状を確かめた上で対策を考え、継続しましょう。

実践してみませんか?

これまで紹介してきた点を実践する方法としていくつかを紹介します。

・具だくさんスープや味噌汁を活用する
野菜や豆・豆腐、きのこ、海藻などをたっぷり使うスープやみそ汁は、具材の栄養素を取れるだけでなく、素材の味が出る上にカリウムを取れるため減塩につながります。朝、体を温めることは重要なので、朝取ればベターです。

・食品の栄養成分表を見るようにする
減塩の項目でも触れましたが、調味料や市販の食品を摂る際に栄養表示を見ることを習慣づけましょう。エネルギー量や脂質、ナトリウム(食塩相当量)を確認し、昼に塩分を取り過ぎたら夜は控える…というように意識できるとベター。

ほかにも…
・新鮮な旬の食材を使えば、薄味でもおいしく調理できる
・麺類の汁を全部残せば、2、3gの減塩が可能

第7の栄養素「ファイトケミカル」。
毎食取って酸化を防ごう!

人間が活動する上で必ず必要となる5大栄養素は炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンの5つです。それに加えて近年、第6・第7の栄養素といわれているのが「食物繊維」と「ファイトケミカル」です。おなじみの食物繊維は便通を促し、腸をきれいにしてくれます。近年、耳にすることが増えたファイトケミカルは抗酸化作用があることから注目を集めています。
人は生きる上で多くの酸化ストレスにさらされています。その結果発生した活性酸素は生活習慣病の大きな要因になります。そのため抗酸化作用の強いファイトケミカルを積極的に摂ることは有用。
ファイトケミカルは野菜や果物の色や香り、苦味などの化学成分で、吸収率が低いため、なるべく毎食取るのがベターです。おもなものにフラボノイドの一種のイソフラボン類やカロテノイドの一種・βーカロテン、トマトに含まれるリコペンなどがあります。
下の表の通り、ファイトケミカルを多く含む野菜には道内で取れるものも多く、北海道はファイトケミカルを新鮮な状態で取りやすい土地ともいえます。

これからの時期、取り入れやすいのはタマネギ。ケルセチンという成分を含み、熱にも強いので、調理して毎食取り入れたいものです。また注目は道内でも生産量が増えている赤ビート。抗酸化力がとても強く、アスリートからも注目されています。店で見かけたらぜひ食卓に取り入れてみて!

上手に取り入れたい
サプリや健康食品

体に良いとされる成分が豊富な食品や、機能性が認められた「特定保健用食品(トクホ)」「機能性表示食品」は、健康的な食事に加えて上手に取り入れたいもの。
例えば同じ成分のサプリメントでも含有量が異なるため、選ぶ際には自分に必要な成分が必要な量入っているかも目安になります。ドラッグストアや薬局に栄養士がいる場合は相談するのも手。コレというものを選んだら、3カ月程度は続けてみましょう。血糖値や血圧に関わる商品の場合、飲み始めと数カ月後に、効果があったかを調べてみるのもオススメです。

オントナおすすめ
生活習慣病「サポート食品」

3度の食事に加えて活用しやすいデザートやドリンクなど、おすすめの食品を紹介します。

アーモンドの栄養を手軽に

アーモンド効果 オリジナル
アーモンドはビタミンEや食物繊維が豊富な話題の‟スーパーフード”。その栄養を手軽に摂取できるドリンクです。コレステロールゼロ。味の種類も豊富です。200㎖135円。●グリコお客様センター
TEL 0120-141-369

話題のアマニ油を野菜と一緒に摂取!

キユーピー アマニ油入り ごまドレッシング
αーリノレン酸が豊富なアマニ油を商品中に27%含む機能性表示食品。血圧が高めの人に。210㎖398円。●キユーピーお客様相談室
TEL 0120-14-1122

豆乳とヨーグルトのいいとこ取り!

ソヤファーム
豆乳で作ったヨーグルト

コレステロールを低下させる大豆タンパク質を含んだ特定保健用食品。大豆イソフラボンと乳酸菌を一度に取ることができます。発売22年のロングセラー。108円。●ポッカサッポロフード&ビバレッジ
お客様相談室 TEL 0120-885547

食物繊維豊富な寒天を気軽に

ぱぱゼリーAミックス
糖や脂肪の吸収を抑える難消化性デキストリン(食物繊維)を含む機能性表示食品。つぶつぶゼリーを噛んで食べることで満腹感をもたらすので、食前に食べるのがおすすめ。ぶどう、パイナップル味など6種1パック1,080円。
飲む!ぱぱ寒天ゼリー
食物繊維とアミノ酸を補うことができるドリンクゼリー。りんご味、ゆず味の2種。5個入り864円。●いずれも問い合わせは
かんてんぱぱショップ宮の森店
TEL 011-623-1741
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