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管理栄養士に聞く! 女性の美容と健康の味方「5つの栄養素・成分」とは?

  • 2018/03/14 UP!

女性が味方につけたい栄養素・成分

女性が味方につけたい
栄養素・成分

 読者から取り上げてほしいという声が多い、健康や美容について。今回は、女性が若々しく健康で過ごすために日々の食生活に取り入れたい5つの栄養素、成分を特集。栄養素に関するトピックスを管理栄養士に教えてもらい、関連食品やサプリメントもピックアップしました。

文・構成/達紗智子、イラスト/柏葉祐司

健康な肌へ導く コラーゲン

コラーゲン
 タンパク質の1種。血管、筋肉、骨、皮膚などの細胞をつないで、丈夫に保つ、体を支える役割を持っています。

脂肪の吸収を抑える カテキン

カテキン
 緑茶などに多く含まれる苦みや渋みの成分です。殺菌作用以外に脂肪の燃焼を助けるなど、肥満改善効果が注目されています。

気になる更年期の症状に イソフラボン

イソフラボン
 抗酸化作用を持つ、ポリフェノールです。腸内細菌によってエクオールという物質に変わり、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。

心配な骨粗しょう症には カルシウム

カルシウム
 骨や歯を形成。血液などにも一定濃度が含まれます。正常な筋肉や神経の働きに欠かせない人体に最も多く存在するミネラルです。

腸内を整えて便秘予防 食物繊維

食物繊維
 腸内環境の改善が期待できる成分。水に溶けない不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維に分類されます。
江良 詩織さん

お話を聞いたのは
管理栄養士 きっちん taftB 店長
江良 詩織さん

資格を生かして、taftBで栄養バランスのとれた献立を提供。同店のブログでは、食事や栄養についての知識なども紹介しています。
http://taft-b.jp/

コラーゲン 肌の味方

 皮膚などを構成するタンパク質の1つが、コラーゲン。肌を作っている栄養素です。体内のタンパク質の約30%を占めており、細胞と細胞をつなぐ接着剤のような役割を果たしています。つないだ細胞同士が引っ張り合うことで肌にハリが出るため、コラーゲンが不足するとハリがない状態になってしまいます。
 鶏肉、牛スジ肉、スペアリブなどの豚肉、サケ、ウナギ、ハモなどに多く含まれます。魚だと皮と身の間に多いので、皮も食べると効果的。ただ、コラーゲンが豊富な食材は高カロリーなことも。食べ過ぎには注意が必要です。鶏肉はどの部位もコラーゲンが多く、低カロリーなので、取り入れやすい食材です。

コラーゲンは食べたり飲んだりして、効果があるの?

 口から摂取したコラーゲンは、アミノ酸に一旦分解されます。その後、そのアミノ酸を利用して再び生成されたコラーゲンを体が吸収。摂取したものが直接働きかけるわけではなく、体内で作られるコラーゲンの材料になるのです。コラーゲンの生成に必要不可欠なビタミンC、タンパク質、脂質などのバランスがとれた食事を心掛けてください。

コラーゲンは身近な食材にも

牛スジやウナギ、ハモに豊富ですが、「豚こま切れ肉」でも摂ることができます

豚こま切れ肉

Supplement

アミノコラーゲン 缶タイプ

アミノコラーゲン 缶タイプ
3218円(メーカー希望小売価格)/明治お客様相談センター フリーダイヤル 0120-858-660

 3月19日(月)からリニューアル発売。パウダータイプで溶けやすいので、好きな飲み物などに混ぜて利用してみて。

リブ・ラボラトリーズ matsukiyo LAB 食べるサプリ コラーゲン+C チュアブルタイプ 120粒

リブ・ラボラトリーズ matsukiyo LAB
食べるサプリ コラーゲン+C
チュアブルタイプ 120粒

698円/マツモトキヨシ フリーダイヤル 0120-845-533

 水なしでもおいしく食べられる管理栄養士推奨の栄養補助食品。ピーチフレーバーです。 

イソフラボン 更年期の味方

 閉経前後は女性ホルモンが減るので、顔のほてりやのぼせ、頭痛などの症状が起こりやすくなります。女性ホルモンの1種「エストロゲン」と似た働きで、これらの症状を和らげるといわれているのがイソフラボン。同じく更年期の症状を緩和すると注目の「エクオール」という物質もイソフラボンをもとに腸内細菌によって作られます。ちなみに、エクオールを生成できる腸内細菌を持っている人は日本人の2人に1人なのだそう。
 イソフラボンには血流をよくする働きもあるため、女性ホルモンの乱れが招く血行不良が原因の肩こりや腰痛の改善にも効果的とされています。豆・大豆製品に豊富です。

女性ホルモンが多い若い世代には、イソフラボンは不要?

 エクオールを作ることができる人の割合が多いのは、60歳以上という研究結果があります。この理由は、日常的に大豆製品を食べる習慣があるからではないかとされています。それに比べると、20代は大豆製品を摂る機会が少なく、ストレスなどが原因で女性ホルモンが乱れがちというデータも。若い世代も大豆製品を積極的に食事に取り入れることを意識しましょう。

イソフラボンを効率よく取り入れよう

大豆そのものより、豆腐などやわらかく加工された食品で取り入れる方が効率的です

豆腐

Supplement

小林エクオール 30粒

小林エクオール 30粒
2700円(メーカー希望小売価格)/小林製薬お客様相談室 フリーダイヤル 0120-5884-02

 大豆イソフラボンを発酵させて作った「エクオール」を直接摂ることができる栄養補助食品。

スゴイダイズ125

スゴイダイズ125
108円/大塚食品お客様相談室 TEL 088-697-0621

 オカラを取り除かずに大豆をまるごと使用した大豆飲料。大豆本来の旨みを生かした濃厚な味わい。

カテキン 肥満改善の味方

 脂肪が小腸で吸収されるときには、消化酵素のリパーゼによる分解が不可欠。カテキンは、リパーゼの働きを阻害することで脂肪の分解を抑え、結果として脂肪の吸収を抑制してくれるといわれています。空腹を感じる要因の1つである血糖値の上昇をゆるやかにするため、肥満の改善も期待できます。多くの調査や実験によって、血中の中性脂肪やコレステロール、皮下脂肪を減らし、脂肪の燃焼を助ける働きがあるとされています。
 カテキンと聞いてまず思い浮かぶのは緑茶。低温でゆっくり入れると、香りがよく効能を引き出せます。茶葉を天ぷらの衣に混ぜたり、ふりかけにして食べてもいいでしょう。

カテキンには、ほかにもさまざまな力が

 カテキンには脂肪の吸収の阻害に加えて、殺菌作用もあります。口臭を改善したり、食中毒の原因になる菌の繁殖を抑えたりと大活躍。虫歯の予防にも効果があると期待されています。また、抗酸化作用にも優れており、老化防止や生活習慣病などを防ぐことが分かっています。

緑茶以外には…

ブルーベリーや渋柿などにも含まれています

ブルーベリー

Supplement

豆乳飲料 抹茶

豆乳飲料 抹茶
98円(メーカー希望小売価格)/キッコーマン飲料お客様係 フリーダイヤル 0120-1212-88

 焙煎抹茶の甘い香り。風味豊かな黒蜜をブレンドしています。カテキンを強化した豆乳飲料。

まるごと健康粉末茶 濃いみどり 20本入り

まるごと健康粉末茶 濃いみどり 20本入り
1080円(メーカー希望小売価格)/伊藤園
お客様相談室 TEL 0800-100-1100

 体脂肪とLDLコレステロールを減らす機能を持つ、機能性表示食品の粉末茶です。

カルシウム 骨粗しょう症防止の味方

 女性は年齢を重ねていくと骨の形成に関わる女性ホルモンの減少により、骨が痩せやすくなります。そのため、骨の材料となるカルシウムを積極的にとることが重要です。主に動物性食品に含まれ、特に牛乳やチーズ、ヨーグルトなど乳製品に豊富。乳製品には、吸収を促進させるタンパク質「カゼインホスホペプチド」も含まれているため、効率よい摂取が可能です。ほかに、骨ごと食べられる小魚やパセリ、小松菜などもおすすめ。
 また、骨を強くするためには栄養だけでなく、適度な運動をすることもポイント。カルシウムは尿に排出されやすい性質があるので、利尿作用を持つアルコールの摂りすぎはNGです。

カルシウムの吸収を促進する働きがあるビタミンD

 カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素の1つ。カルシウムが骨に沈着するのを促すビタミンDを同時に摂取するとよいといわれています。ビタミンDはサケやサンマなどの魚やキノコ類に豊富に含まれています。「サバ×チーズ」「干しエビ×キクラゲ」「パセリ×キノコ」といった組み合わせで献立を考えてみてはどうでしょう。

乳製品のほかにも

切り干し大根やハマグリもカルシウムが豊富。ビタミンDとともに摂りたいですね。

切り干し大根

Supplement

UHAグミサプリ カルシウム 30日分

UHAグミサプリ カルシウム 30日分
842円/味覚糖お客様相談センター フリーダイヤル 0120-557-108

 2粒で1日分。350mgのカルシウムと、吸収をサポートするビタミンDも配合されています。

Eサイズプラス アーモンドフィッシュ

Eサイズプラス アーモンドフィッシュ
140円(参考価格)/でん六お客様情報センター フリーダイヤル 0120-397-150

 カルシウムがたっぷり入った小魚と香ばしいアーモンドの組み合わせが人気です。

食物繊維 便秘解消の味方

 便のかさを増やす、乳酸菌のエサになって腸内環境を整える、腸の運動を活発にしてくれる。これらが、食物繊維が便秘によいとされる理由。便秘にもいくつか種類がありますが、女性に多いのは弛しかん 緩性便秘とされ、運動不足、水分不足、食物繊維不足、腹筋力の低下、極端なダイエットなどが原因といわれています。
 便のかさを増やす働きがある不溶性食物繊維は野菜やキノコ、豆などに豊富。腸内環境をキレイに整えてくれる水溶性食物繊維が多く含まれているのは果物、海藻、コンニャクなどです。特に水溶性食物繊維は、広いタイプの便秘に効果的なので積極的に摂るとよいでしょう。

食物繊維をムダにしないゴボウの調理法

 水溶性食物繊維が豊富なゴボウ。洗って皮付きのまま調理すると、栄養素が無駄になりません。水につけてあく抜きをしてから調理するのが一般的ですが、食物繊維などが水に流れ出てしまうため電子レンジによる加熱で下茹ですると、栄養を最大限に利用することができます。

腸を刺激する不溶性食物繊維

リンゴには不溶性食物繊維が多く、腸内で膨らんで腸を刺激し、便通を促してくれます。

リンゴ

Supplement

ごはんに寒天

ごはんに寒天
410円(2g×14袋入り)/伊那食品工業札幌営業所 TEL 011-623-1741

 寒天は海藻から作られています。お米と一緒に炊く粉末寒天で、毎日手軽に食物繊維を摂ることができます。

バランスアップ ブランのちから アーモンドと繊維

バランスアップ ブランのちから
アーモンドと繊維

400円(参考価格)/アサヒグループ食品お客様相談室 フリーダイヤル 0120-630611

 1袋に食物繊維6000mg配合。小麦ブランと全粒粉、アーモンド入りでサクサクの食感です。

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