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睡眠不足はリスクがいっぱい。睡眠と健康の関係とは?

  • 2018/05/30 UP!

あなたの眠り、足りていますか?

あなたの眠り、足りていますか?

 「睡眠負債」という言葉が話題となっていることもあり、自分の眠りの質や時間は十分なのか気になっている人も多いのではないでしょうか。今回は睡眠不足について、リスクや快眠のために取り入れたい習慣、注目グッズなどを紹介します。まずは、下記の表で自分の眠気の状態を確かめてみてください。

構成・文/達紗智子、撮影(表紙)/千葉奈都美(アンドボーダー)
イラスト/はのちん、撮影協力/フランスベッド 札幌ショールーム

あなたの眠り、足りていますか?

眠気の程度を測定するために使われるチェックシートです。点数が高い人は、睡眠不足を疑った方がいいかもしれません。合計が11点以上になった人は昼間でも眠気が強く、病的領域とされます。

あなたの眠り、足りていますか?

体調が優れず病院を訪れる人の中には、不調の原因が睡眠不足であったとしても、そのことを自覚していない人が多いのだそう。「石金病院」副院長・香坂雅子さんに睡眠と健康の関係について教えてもらいました。

香坂雅子さん

話を聞いたのは
特定医療法人 朋友会石金病院
副院長 理事
香坂雅子さん

実は睡眠不足ではありませんか?

 オントナパートナーにとったアンケート結果では、平均睡眠時間は6・16時間(2018年4月に実施。有効回答数199)。対して、望ましい睡眠時間は18〜64歳で7〜9時間、65歳以上だと7〜8時間といわれています。現在の睡眠時間や理想の睡眠時間と比べ、長いと感じませんか? 十分な睡眠時間を本来必要とされている量より短く認識している人は多いよう。このため、表紙の表にある設問のような場面で居眠りをすることがあっても、睡眠不足だとは気づいていない人がいるのが現状です。

睡眠負債とは

 テレビ番組などで取り上げられ、話題となっている「睡眠負債」。睡眠不足が続き、まるで借金のように蓄積してしまうことを表す言葉です。睡眠負債が重なっていくと、心身が機能を十分に発揮できなくなって健康被害が起こる可能性が高まります。とはいえ、普段不足している分を休日に寝だめで返済することは困難です。なぜなら、寝だめをするとその日の夜はぐっすり眠ることができず、結局悪循環となってしまうから。毎日同じくらいの十分な量の睡眠をとる方がよいことが分かっています。

睡眠不足が招くリスク

 睡眠不足が体へ及ぼす影響とは、どのようなものでしょう。一般的に思い付くのは記憶力や免疫力の低下などですが、ほかにもさまざまなリスクが考えられ、その中には軽視できないものが数多くあります。
 例えば、睡眠時間が6・5〜7・4時間の人と、それよりも短時間の人を比較したところ、6年後の死亡率は短時間睡眠の人の方が高かったという研究結果があります。5・5〜6・4時間では男女共に約1・1倍、2・5〜3・4時間では男性がおよそ1・2倍、女性では約1・3倍にも高まります。
 睡眠は肥満とも関わりがあるとみられます。32〜49 歳の対象者に体重と睡眠時間を聴取すると、7時間以下の睡眠者は肥満度を測る指標とされているBMIが高く、7時間睡眠の人より肥満度が高いという結果が。睡眠時間が短いと、食欲を低下させるホルモン「レプチン」の分泌量が減少します。さらに、食欲を促進させるホルモン「グレリン」が増加。食欲を左右する2つのホルモンが原因で引き起こされている現象だと考えられています。 
 また、睡眠不足だとアルツハイマー病になるリスクが高まるのではないかという論文もあります。アルツハイマー病と脳内の老廃物は高い関係性があるとされています。通常、人体に不要もしくは有害な老廃物は、リンパ流によって排出されます。脳内でリンパと同様の役割を果たしているのは、脳が浮かんでいる脳脊髄液。この脳脊髄液へ老廃物が排出されるのは、主に睡眠時なのだそう。起きているときは脳の細胞同士は密着していて、隙間はほぼない状態。睡眠中でないと細胞と細胞の間が大きく広がることはありません。老廃物の多くは細胞の隙間を通る脳脊髄液へと排出されるため、寝ている時間が短い状況は、アルツハイマー病を引き起こす原因になりうるというわけです。
 このほか、睡眠不足は高血圧や糖尿病を引き起こす原因の1つでもあることが分かっています。健康と切っても切れない関係にある睡眠。不足すると、大きなリスクが待ち受けています。
睡眠不足が招くリスク

質のよい眠り

 睡眠不足に陥らず、日中に眠気を感じないよう機能的で快適に過ごすためには、睡眠の量だけでなく、質も重視したいところです。健康な人の眠りは、一晩で浅い眠り、安定した眠り、深い眠りが約90分単位で繰り返されます。ただ深いだけでは質がよいとはいえず、全体として浅い眠りが少ないことと、眠りがスムーズに深くなっていくことがポイントです。
質のよい眠り

日常に取り入れたい快眠のための習慣

 質のよい眠りを得るための朝の習慣としておすすめなのが、目覚めたらカーテンを開けて日光を浴びること。体内時計をリセットし、15〜16時間後に自然と眠くなるようにするためです。その後、朝食を取って体を温め、1日をスタートさせましょう。人は体温が下がると眠気が生じるため、夜遅くの食事はNG。寝る2時間前には済ませるのが理想です。脳や体をリラックスさせて眠りにつくためには、軽いストレッチや深呼吸も有効。激しいものではなく体をほぐす程度の運動をし、就寝の2時間前までに終わらせるとよいとされています。
 寝る前のスマートフォン操作は、スムーズな眠りを邪魔する代表的な要因です。通常、暗くなると眠気を誘うホルモン「メラトニン」がだんだんと分泌され、私たちを眠りへと導きます。しかし、夜間に光を浴びてしまうとメラトニンの分泌が抑制されます。特にスマートフォンやパソコンの光に多く含まれるブルーライトは、その抑制力が大きいのです。また、光を浴びていると心拍数が増加し、交感神経系が高まって眠りを妨げます。安眠したいなら、寝るときには照明を落とすことを心がけ、スマートフォンやパソコンの使用は避けましょう。
 夜中に2〜3度目が覚めてしまうことを気にする人も多いようですが、日中に支障が出なければ、それほど心配する必要はありません。ただ、あまりに目覚める回数が多い場合は、睡眠時無呼吸症候群などの疑いも出てくるので、医療機関などで検査を受けてくださいね。
日常に取り入れたい快眠のための習慣

寝具と香りの注目グッズ

「寝具にこだわっている」「寝る前に香りの効果でリラックスしている」という読者は多いようです。快眠のためにどのようなアイテムを選んだらよいのか「フランスベッド 札幌ショールーム」と「ハーブ&アロマの教室 Herbal Moon(ハーバル ムーン)」に聞きました。

 快眠できる枕やマットレスは、人それぞれ異なります。年齢を重ねると筋肉量が落ちてくるので、硬めの寝具が好みであっても、実はクッション性のある軟らかめのベッドマットの方が合っている人も多いそう。
 ただ、人は眠っている最中には意識がないので、眠りに落ちるまでベッドで過ごす時間の心地よさの方が気になりますよね。ストレスをためずにリラックスして眠るには、その感覚も重要。睡眠中の寝具との相性と眠りに入る前の気持ちよさ、両方を考えて寝具を選ぶとよいでしょう。
 また、オンとオフを切り替え、1日のリズムを整えるのに役立つのが香りです。寝る前はもちろん、起床時に嗅ぐことで活動のスイッチを入れる効果も。朝晩の香りが、夜に自然と眠くなる流れを作ってくれます。
 朝にぴったりなのはローズマリーやペパーミント、レモンといった脳を覚醒させるようなスッキリとしたもの。夜は、リラックスできることで知られるラベンダーやベルガモットなどがおすすめです。ティッシュにアロマオイルを1滴垂らして枕元に置いておくだけで、入眠の手助けをしてくれるはず。朝は、目覚めの一呼吸に香りを利用してみてください。

フランスベッド 札幌ショールーム
「フランスベッド 札幌ショールーム」では頭や背、腰などのラインを計測し、寝る向きや年齢に合わせておすすめのベッドマットや枕を無料で案内してくれます。それを目安に実際にソフト、ミディアム、ハード各タイプのベッドに寝てみて、好みの寝具を選ぶことができます。

プロ・ウォール シルバー ダブルサイズ
プロ・ウォール シルバー ダブルサイズ 15万円
独自技術によりマットレスの外側の部分を強化した商品です。ベッドから立ち上がりやすく、幅広くゆったり眠ることができるのが特徴。

スリープバンテージ プレミアム
スリープバンテージ プレミアム 各5832円
いびき防止手段として効果的な横向き寝用の枕。安定した姿勢を保てるように工夫されていて、洗濯しても再生する消臭機能まで付いています。

フランスベッド 札幌ショールーム
TEL 011-233-0055

ハッピーナイト(左)、リラックスナイト(中央)各1296円、ディープナイト1994円 各5ml
ハッピーナイト(左)、リラックスナイト(中央)各1296円、ディープナイト1994円 各5ml
不安感が強いときには「ハッピーナイト」、日中の緊張が解けない夜は「リラックスナイト」、ぐっすり深く眠りたいなら「ディープナイト」。悩みに合わせたオイルを選んでみて。

グッドモーニング 5ml 1296円
グッドモーニング 5ml 1296円
土佐小夏、北海道和薄荷(はっか)、レモングラスをブレンドした精油です。頭がぼんやり、心がモヤモヤする朝に。

スリープブレンド ティーバッグ 30包(左)2160円、5包540円
スリープブレンド ティーバッグ 30包(左)2160円、5包540円
リラックス効果がある香りと成分が、眠りを促すハーブティー。就寝の1~2時間前にゆったりと楽しんでください。

ハーブ&アロマの教室 Herbal Moon
TEL 090-6996-2420

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