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塩分の取り過ぎに注意! 管理栄養士に聞いた減塩レシピを紹介します

  • 2019/01/23 UP!

塩分の取り過ぎに注意! 管理栄養士に聞いた減塩レシピを紹介します

塩分の取り過ぎに注意!
管理栄養士に聞いた減塩レシピを紹介します

塩分は取り過ぎない方がいいと分かっていても、減塩メニューは味が薄くて物足りないと感じている人も多いかもしれません。そこで今回は塩分を抑えつつ、おいしく食べられる献立レシピや減塩のポイントを紹介。毎日の生活で気軽に取り入れられる減塩食品もピックアップします。

構成・文/達紗智子、撮影/亀谷光(一部除く)、取材協力/学校法人天使学園・天使大学

食生活の見直しが必要かも 塩分、取り過ぎていませんか?

塩分の過剰摂取に要注意!
上記のチェックシート、あなたの合計点はいくつでしたか? 食塩が多く含まれていることが多い味噌汁は1日1杯までと決める、麺類のスープは残すといったことを実行するだけでも摂取する塩分量には大きな差がでます。最近でこそ減塩メニューも増えてきていますが、ファストフードや外食、加工食品の利用頻度が高いと塩分摂取量が多くなる傾向にあります。また、一般的に和食は、塩以外にもしょうゆや味噌などを多用するため、塩分が高くなりがち。知らず知らずのうちに必要以上に口にしているかもしれません。事実、日本人の食塩摂取の目標量と平均摂取量には下記のような開きがあります。
細胞を正常に保つ、消化と吸収を助けるなど、体にとって重要な役割を果たす塩分。しかし、高血圧をはじめとした多くの病気の原因となり得るため、取り過ぎは禁物です。今回減塩レシピを教えてくれた天使大学の山口敦子さんによると、薄味に慣れると素材本来のうま味が分かるようになるため、それまで通りの食事に戻したときに「濃い」と感じるはずとのこと。まずは1週間ほど、減塩を意識した生活をしてみましょう。

食生活の見直しが必要かも 塩分、取り過ぎていませんか?

素材のうま味を楽しむ減塩献立レシピ

レシピ中に登場する各「減塩POINT」に黄色でマーカーを引いてあります。ほかの料理でも上手く応用して、塩分は控えめでもおいしい食事を毎日作ってみませんか?

※レシピにはこいくちしょうゆを使用。塩分量の小数点第2位以下は切り捨て

考えてくれたのは

山口敦子さん

学校法人天使学園・天使大学 看護栄養学部栄養学科、大学院 看護栄養学研究科 教授
栄養学科長(管理栄養士) 山口敦子さん

薄味でも香りや風味を満喫
見た目も華やかな減塩ランチ 1人分 塩分2.0g

見た目も華やかな減塩ランチ

リンゴとニンジンのサラダ
1人分/塩分0g、89kcal

材料(2人前)
ニンジン・・・100g
リンゴ・・・1/2個
レモン汁・・・大さじ1
サラダ菜・・・2枚

作り方
❶ニンジンはスライサーで薄切りにした後、千切りにする。リンゴはすりおろす。
❷①とレモン汁を混ぜ合わせる。
❸器にサラダ菜を敷き、②を盛り付ける。

ユズ風味のあんかけ焼きそば
1人分/塩分1.8g、459kcal

材料(2人前)
鶏もも肉・・・100g

【A】
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・大さじ1
黒コショウ・・・少々

片栗粉・・・大さじ1
ハクサイ・・・2枚
ユズ・・・1個
焼きそば用麺・・・2玉
サラダ油・・・適量

【B】
粉末鶏がらスープのもと・・・小さじ1
水・・・200cc

干し貝柱(水で戻して細かくほぐす)・・・4個

【C】
片栗粉・・・大さじ1/2
水・・・大さじ1/2

作り方
鶏もも肉は食べやすい大きさに切り、Aに浸した後、片栗粉をまぶしておく。
ハクサイは食べやすい大きさのそぎ切りにする。ユズは種を除いて(皮はついたまま)くし形に切る。
❸麺はさっとお湯(分量外)に通し、しっかり水気を切る。フライパンにサラダ油を熱し、焦げ目が付くようしっかり焼いて皿に盛る。
❹別のフライパンにサラダ油を熱し、鶏肉を色よく焼く。②とB、貝柱を入れてハクサイが軟らかくなるまで煮る。
合わせたCを加えてとろみを付け、麺の上にかける。

カリフラワーの干しエビ炒め
1人分/塩分0.2g、45kcal

材料(2人前)
カリフラワー・・・100g
ショウガ・・・5g
干しエビ(水で戻しておく)・・・5g
サラダ油・・・少々

【A】
粉末鶏がらスープのもと・・・小さじ1/2
水・・・100cc

作り方
カリフラワーは小房に分け、ゆでておく。ショウガと干しエビは粗いみじん切りにする。
❷フライパンにサラダ油を熱してエビを入れ、ショウガとカリフラワーを加えて炒める。Aを加え、水気がなくなるまで炒め煮にする。

年末年始で疲れた胃にうれしい
優しい味わいの献立 1人分 塩分2.1g

優しい味わいの献立

干貝白菜(ガヌペイパイツアイ・干し貝柱とハクサイの煮物)
1人分/塩分1.2g、45kcal

材料(2人前)
ハクサイ・・・200g
干し貝柱・・・2個
サラダ油・・・小さじ1

【A】
湯・・・100cc
固形コンソメ・・・1/4個

【B】
塩・・・小さじ1/3
酒・・・小さじ1/3
コショウ・・・少々

【C】
水・・・小さじ1
片栗粉・・・小さじ1

作り方
ハクサイは2cm幅のそぎ切りにする。
❷干し貝柱は水で戻してほぐしておく。
❸鍋にサラダ油を熱して①②を入れ、Aを加えてふたをして5分ほど煮る。
❹ハクサイに火が通ったらBを入れ、合わせたC加えて全体を混ぜる。

中華風茶碗蒸し
1人分/塩分0.9g、82kcal

材料(2人前)
鶏ささ身肉・・・20g

【A】
酒・・・小さじ1/3
しょうゆ・・・・小さじ1/3

ハム・・・1枚
生シイタケ・・・1個
春雨・・・6g
長ネギ・・・6g
卵・・・1個

【B】
水・・・150cc
粉末鶏がらスープのもと・・・小さじ3/4
塩・・・小さじ1/4
酒・・・小さじ1/2

【C】
ごま油・・・小さじ1/3
しょうゆ・・・小さじ1/3

作り方
鶏ささ身は、そぎ切りにしてAに10分ほど浸しておく。
❷ハムはいちょう切り、シイタケはうす切りにする。春雨は湯で戻して約5cmの長さに切る。
❸長ネギは千切りにする。
❹卵を割って溶きほぐし、裏ごしをしてボウルに入れ、Bを加える。
❺深めの器に①②と③の2/3を入れ、④を注いで蒸し器で20分ほど蒸す。
❻⑤に合わせたCをかけ、残しておいたネギをのせる。

減塩ポイント

調味料の使い方も重要

せっかく塩分を抑えて調理したメニューも、食べるときに塩分の高い調味料をかけ過ぎてしまっては台無し。塩分含有量の把握や使用量を控えるなどの心掛けが大切です。

色は薄くても、一般的にうすくちしょうゆの方がこいくちしょうゆより塩分を多く含んでいます。塩分制限をするなら、減塩タイプのしょうゆを利用するのがベストですが、物足りないからといって倍の量を使ってしまうとその分摂取する塩分も倍になることをお忘れなく。
※上記の塩分量は市販品の一例。オントナ編集部調べ

しゅうゆやソースなどを容器からそのままかけるのは、おすすめできません。事前に調味料を量って小皿に入れておくと、使った量が目に見えて分かるので塩分の取りすぎ防止に効果的。ワンプッシュで出る量が決まっている容器などに移し替えるのもよいでしょう。

手軽で優秀な減塩食品をピックアップ

減塩を意識したメニューを全て手作りするのはひと苦労。負担を感じたときには、既製品に頼ってみるのも1つの手です。手軽に取り入れられる減塩商品を紹介します。
お好みソース塩分50%オフ 300g

お好みソース塩分50%オフ 300g
297円/オタフクソースお客様相談室 TEL 0120-31-0529

2018年に減塩製品を表彰する「第4回JSH減塩食品アワード」でウスターソース類初の金賞を受賞。野菜などを増量し、独自ブレンドの香辛料を利かせています。

カロリーポコ 減塩 寒天麺 とんこつ味(3食入)482円、減塩 寒天ぞうすい 中華味(3食入)585円

カロリーポコ
減塩 寒天麺 とんこつ味(3食入)482円、
減塩 寒天ぞうすい 中華味(3食入)585円

伊那食品工業札幌営業所 TEL 011-623-1741

麺や米の代わりに寒天を使った「減塩シリーズ」です。どちらも熱湯を注いでかき混ぜ、2分で完成。カロリー控えめなのもうれしいポイント。

ニッスイ 自然解凍でおいしい! 減塩4種の和惣菜

ニッスイ
自然解凍でおいしい! 減塩4種の和惣菜

オープン価格/日本水産お客様サービスセンター TEL 0120-837-241

「ひじきの煮つけ」「きんぴらごぼう」など、4種が2カップずつセットになった冷凍食品。弁当や朝食で活躍してくれます。同社の従来品に比べ、塩分を30%カット。

さんまで健康 しょうゆ味(パウチ)

さんまで健康 しょうゆ味(パウチ)
180円(参考小売価格)/はごろもフーズお客様相談室 TEL 0120-123620

同社の「さんまで健康(100g缶)」と比較し、25%減塩。1袋(内容総量90g )当たりの食塩相当量は0.7g(液汁含む)です。ショウガを加えたさっぱりとしたしょうゆ味。

ふんわりはんぺん

ふんわりはんぺん
161円/一正蒲鉾マーケティング部 TEL 025-270-7173

国産ヤマイモ使用のふわっとした食感をおでんなどで楽しんで。もちろん、焼いても生でもOK。日本食品標準成分表2015「はんぺん」と比較して30%減塩されています。

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