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その腰痛【お尻のコリ】が原因かも!?腰痛改善のために知っておきたいこと

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多くの人が大なり小なり悩みを抱えている腰痛。考えられる要因はさまざまですが、お尻のコリをほぐすことで緩和できることもあるそうです。

座りっぱなしや立ちっぱなしの姿勢、運動不足などによっても生じてしまうお尻のコリ。そのほぐし方を、健康づくり指導士の高橋けいさんに聞きました。
 

 

お尻にあるツボ「内環跳」

高橋さんによると、お尻のコリには「内環跳(ないかんちょう)」というツボが大きく関わっているのだそう。

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内環跳は足を腰幅に広げて立ち、お尻にキュッと力を入れるとエクボのようにへこむ部分。

「腰痛を放っておいた人は、ここを押すと強い痛みを感じることもあります。筋肉のストレッチを行う前に、まずはこのツボをマッサージしてほぐしてください」(高橋さん)
 

インナーマッスル「梨状筋」

内環跳をほぐしたらストレッチ。主なお尻の筋肉の中でも注目したいのが、インナーマッスルの梨状筋(りじょうきん)です。

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「この筋肉が硬くなると、坐骨神経を圧迫して下半身の血流が悪くなります。それによって腰痛持ちの人は下半身が冷えやすくなるのです。梨状筋は腰椎の下にある仙骨とつながっているため、ここが縮むと腰痛が起きやすくなります。ですから、梨状筋をやわらかくすることはとても大切です」(高橋さん)

腰痛を緩和する重要な役割を担うお尻。梨状筋を伸ばしたら、大殿筋や中殿筋、小殿筋をストレッチ。

腰から背中や首につながっている脊柱起立筋を支えている大殿筋をはじめ、大殿筋をサポートする中殿筋や小殿筋は、日常生活の中でも大切な役目を果たしています。腰痛の緩和とともに、ヒップアップ効果も期待できそう。

 

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自分の体の声を聞きながら、気持ちいいと感じる方法で行うのが大前提。痛みを感じたら無理をせず、痛くない方向・角度・高さに変えて動かしてみてください。またどの筋肉に効いているのかを意識しながらストレッチしましょう。

高橋けいさん
健康づくり指導士、流水ケア指導員、エアロビクスインストラクター。リビングカルチャー教室の講師としても活躍中
 
 

★実際にストレッチしてみよう

梨状筋|腰まっすぐ&膝曲げ

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(1) 腰を前後に傾けず、まっすぐに伸ばして立つ。手は腰にあて、足幅を広めに開く。つま先と膝頭は、同じ方向を向くようにする

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(2) ゆっくりと息を吐きながら膝を曲げ、腰をまっすぐに保ったまま真下に落としていく(足を開くことによって梨状筋が伸びる)

(3) 無理のない高さまで腰を落としたら5秒くらい停止して(1,2,3,4,5と数えながら普通に呼吸)、その後ゆっくり腰を上げる

(4) (1)~(3)の動きを3~5回繰り返す

ポイント
息を吐く際はおなかをへこませて腹筋を意識しましょう

 
 

梨状筋|片足あぐら

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(1) 椅子に浅く腰かけて片方の足を床に付ける。もう片方の足はあぐらをかくようにして椅子の上にのせる

(2) 両手は膝の近くに添える

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(3) 息を吐きながら気持ちいいと感じる角度までゆっくりと体を倒す(梨状筋が伸びる)。3~5秒後、ゆっくりと体を上げる

(4) (1)~(3)の動きを左右1回ずつ行い、痛みを感じなければ続けて左右3~5回ずつ行う

ポイント
痛みを感じる場合は、左右どちらか痛みを感じない方の足だけで行ってもOKです

 
 

大殿筋|足伸ばし&前屈

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(1) 椅子に片足をのせて伸ばし、その膝の上に両手を置く

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(2) もう片方の足の膝を曲げて、息を吐きながら体を前屈させる(椅子に足をのせている側の大殿筋が伸びる)。5~10秒ほどその姿勢を保った後、ゆっくりと体を元に戻す

(3) (1)~(2)の動きを3~5回繰り返した後、左右の足を替えて同様に行う

ポイント
痛みを感じる場合は、左右どちらか痛みを感じない方の足だけで行ってもOKです

 
 

中殿筋・大殿筋|膝倒し

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(1) 床に座り、膝を立てて両足をそろえる。手は体の後ろで床につける

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(2) ゆっくりと息を吐きながら両足をそろえたまま膝を床に倒し(上になっている側の中殿筋、小殿筋が伸びる)、3~5秒ほどその姿勢を保つ

(3) 膝を中央に戻した後、反対方向にも倒し、左右交互に各3回ほど行う

ポイント
左右どちらか痛みや違和感を感じたら無理をせずに、その方向は1回だけにしましょう

 
 

お尻周り全体|ウエストロール

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(1) 足を腰幅に開き、足の指で床をつかむように指に力を入れて立つ。手は腰にあてる

(2) 腰全体を気持ちよく感じる程度にゆっくり回す(大殿筋、中殿筋、小殿筋、骨盤、腰椎を整える)

(3) 左右どちらか回しやすい方を10~20回行った後、回しづらい方を無理のない程度に数回やってみる。それを繰り返しながら、回しやすい方の回数は最高でも自分の年齢と同じ数にとどめる

ポイント
・膝の内側に円を描くようなイメージでやってみましょう
・痛みを感じる方向に回す場合は円を小さくして調整を
・回しすぎにはくれぐれも注意

 
 

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